Стюарта макроберта всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Выбор
упражнений

Есть
несколько факторов, которые повлияли
на то, почему я выбрал для этой книги
лишь ограниченное количество упражнений.
В целом, за некоторыми исключениями,
упражнения, которые не вошли в эту книгу,
либо опасны, либо не представляют
какой-либо значительной ценности, либо
требуют тренажеров, которых у большинства
людей нет, либо технически настолько
сложны, что обучение хорошей технике
без реального присутствия тренера не
представляется возможным. Хотя, есть и
исключения — например, тренировка хвата.
Существует много прекрасных упражнений,
с помощью которых Вы можете тренировать
хват, но я включил в эту книгу лишь
несколько из них.

Если
Вы не можете достичь своих силовых,
физических целей или желаемой внешности
с помощью упражнений, чье описание
приведено в книге, то использование
каких-либо других упражнений из арсенала
силового тренинга Вам также вряд ли
поможет. В таком случае, Ваш прогресс,
скорее всего, ограничивается не столько
упражнениями, сколько тем, как Вы их
выполняете: т.е. проблема заключается
в Вашей программе, интенсивности Ваших
усилий и схеме прогресса, которой Вы
пользуетесь. Не думайте, что если Вы не
можете добиться своего с помощью
упражнений из этой книги, то, мол, стоит
Вам найти какие-то другие упражнения,
и результат Вам обеспечен. Каких-то
особых, «волшебных» упражнений не
существует.

Также,
не пытайтесь включить в свою тренировочную
программу одновременно все упражнения
из книги. Эта книга просто предлагает
некое число упражнений, из которых Вы
должны выбрать те,
которые и составят Вашу программу.

Вот
какими соображениями я руководствовался,
когда отбирал для этой книги упражнения.

Оборудование

Хотя
для иллюстрации книги были использованы
снимки, сделанные в хорошо оборудованном
зале, наличие такого зала не является
необходимым условием для выполнения
тех упражнений, описание которых Вы
найдете в этой книге. Для этого вполне
достаточно иметь домашний зал, где
имеется штанга, блины, гантели, прочная
регулируемая скамья и силовая рама.
Важно не оборудование само по себе, а
то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете,
как тренироваться, то домашний зал — это
прекрасное место для тренировок. Домашний
зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше,
чем зал коммерческий.

Упражнения
выполняются либо со свободными весами
(прежде всего, со штангой и с гантелями),
либо на тренажерах. Со штангой и гантелями
можно делать традиционные, самые
разнообразные упражнения. Тренажеры
хороши для привлечения клиентов в залы
и удобны тем, что уменьшают потребность
в присутствии тренера. Кроме того, они
также уменьшают вероятность получения
острой травмы, так как потерять контроль
над весом на тренажере труднее, чем со
штангой или гантелями.

Если
тренироваться правильно, то свободные
веса не опасны,
однако, обращение с ними требует большего
умения, нежели тренажеры. Несмотря на
то, что некоторые тренажеры очень
полезны, если пользоваться ими правильно,
большинство из них — лишь препятствие
на пути серьезно настроенного атлета.
Многие из них даже опасны, т.к. принуждают
атлета двигаться по определенной
траектории, которая может не подходить
данному человеку ввиду особенностей
его телосложения — например, из-за роста
или длины конечностей. Несмотря на то,
что, как правило, тренажеры уменьшают
риск получения острой травмы, они часто
увеличивают риск получения хронической
травмы или состояния. Кроме того,
тренажеры зачастую не подходят для
домашнего зала просто из-за своей цены.

Следует
различать тренажеры с фиксированной
траекторией движения и те, что используют
трос, давая Вам свободу движения.
Например, тросовый тренажер для прокачки
широчайших с верхним блоком не ограничивает
свободу Ваших движений, в отличие от
тренажера-пуловера.

Если
у Вас есть тренажеры, которые прекрасно
подходят для подавляющего большинства
атлетов,
например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые
тренажеры Nautilus, то поэкспериментируйте
с ними. Однако, такие тренажеры есть
лишь у очень немногих, поэтому в книге
приводится лишь описание тех упражнений,
которые выполняются со свободными
весами.

Оборудование,
не входящее в «основной арсенал»,
как правило, лишь отвлекает внимание
от того, на что следует бросать все силы.
Новичок может просто растеряться при
виде изобилия существующих типов
тренажеров, он выпускает из виду главные
тренировочные приоритеты.

К
преимуществам хорошо оборудованного
зала относится то, что там, скорее всего,
имеется силовая рама, рама для приседаний
и другое важное базовое оборудование
и, может быть, некоторые стоящие тренажеры.
Это может показаться ироничным, но часто
именно в хорошо оборудованном зале,
набитом разной ерундой, которая лишь
отвлекает внимание от главного, можно
найти то немногое, что, собственно, и
нужно.

Некоторое
оборудование, описываемое в книге,
например, трэп-гриф, дугообразный гриф,
толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего
блока с параллельным хватом на ширине
плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажеры
для хвата, относится к категории редкого,
но недорого оборудования. Вы нечасто
встретите эти вещи в залах, даже в хорошо
оборудованных. Попытайтесь убедить
администрацию зала, где Вы занимаетесь,
купить это оборудование, или купите его
сами и попросите, чтобы Вам уменьшили
стоимость абонемента на эту сумму, или
задумайтесь над тем, чтобы потратить
некоторые деньги на создание собственного
домашнего зала. Некоторые поставщики
этого оборудования перечислены в разделе
«Где купить». Возможно, будет даже
проще, если Вы сможете заказать некоторые
простые вещи у местного мастера по
металлу. Их под силу сделать даже мастеру,
который никогда до этого не изготовлял
тренажеры.

Увлечение
изолирующими упражнениями отменяется

Вы
всегда можете добавить в свою программу
любые изолирующие упражнения, без
которых, как Вам кажется, Вы не можете
жить. Но никогда не забывайте, что главная
цель в бодибилдинге и силовом тренинге
вообще — это прогрессивное наращивание
нагрузки в многосуставных упражнениях,
выполняемых с хорошей техникой. Если
Вы не становитесь сильнее в многосуставных
упражнениях, приведенных в этой книге,
это значит, что Ваш тренинг не работает.

На
базовых многосуставных упражнениях
должны сосредотачиваться не только
культуристы и силовые атлеты,
но и все те, кто ставит себе целью
поддерживать хорошую физическую форму.
Дело в том, что ничто не сравнится с
многосуставными упражнениями по
эффективности.

Есть
очень незначительное число людей,
которые неплохо растут, несмотря на то,
что их программа состоит из множества
изолирующих упражнений, например,
разгибаний и сгибаний ног, боковых
разводок, сведений рук в тренажере,
разгибаний на трицепс в наклоне и
кроссоверов на тросовых тренажерах. Не
пытайтесь копировать программы этих
людей, разве что Вы также относитесь к
этому меньшинству и получаете хороший
рост от изолирующих упражнений, а также
если Вы можете похвастаться необычайно
крепкими суставами. Но даже эти easygainers
росли бы быстрее и страдали бы меньше
от травм, если бы они выбросили из своих
программ большинство изолирующих
упражнений и сосредоточились бы на
больших базовых упражнениях.

Большой
объем изолирующей работы, как правило,
необходим для соревнующихся культуристов,
которые уже достигли
необходимых объемов и необходимого
уровня силы, и которым лишь остается
«полировать» свою внешность. Однако,
таких людей менее 1%, и остальная часть
людей, тренирующихся с отягощениями, и
составляющая более 99%, не должна подражать
им. Часто можно встретить атлетов,
которые имеют завышенную самооценку в
отношении собственных достижений, им
нравится думать, что они «более
продвинутые», чем на самом деле. Как
будто это может служить оправданием
тому, что они имитируют программы
соревнующихся культуристов из разряда
элиты. Но это всего лишь самообман, а в
результате их прогресс либо минимален,
либо вообще отсутствует.

Иногда
акцент на конкретных изолирующих
упражнениях необходим во время
восстановительного периода после
травмы. Однако, эта книга не рассматривает
вопросы пост-травматической реабилитации.

Хотя
большая часть книги посвящена
многосуставным/комплексным упражнениям,
я включил в нее и несколько очень важных
вспомогательных изолирующих упражнений.
Они необходимы для сбалансированного
развития силы, предотвращения травм и
для того, чтобы Вы могли сосредоточиться
целиком на больших и наиболее продуктивных
упражнениях.

Упражнения,
не вошедшие в книгу

Ниже
приводятся три группы упражнений,
которые не вошли в данную книгу:

Упражнения,
которые технически очень сложны и
разучить которые можно лишь с помощью
тренера-эксперта —
например, тяжелоатлетические упражнения,
взятие штанги на грудь с пола и упражнения
из арсенала силовиков прошлого. Некоторые
из этих упражнений, даже выполняемые с
хорошей техникой, в конце концов могут
привести к серьезной травме.

Традиционные
бодибилдерские упражнения, которые
потенциально очень опасны для большинства
людей — например, тяга штанги в наклоне,
тяга Т-грифа, жим из-за головы,
гакк-приседания на тренажерах, тяга к
подбородку, гуд-морнинг, «девчоночьи»
приседания, приседания в тренажере
Смита, разные виды «французских»
жимов для трицепса, выпады одной ногой
и многие упражнения на тренажерах. Все
эти упражнения опасны, а причина, почему
их продолжают делать, заключается в
опасной догме, которую исповедуют многие
атлеты. Читайте про эту догму ниже.

«Специальные»
упражнения (или варианты упражнений),
пропагандируемые некоторыми людьми,
но которые оказываются эффективными
лишь для крайне ограниченного числа
атлетов. Несмотря на то, что очень
небольшое число людей получает от них
пользу, эти упражнения способны сделать
инвалидами всех других. Вы не найдете
описания этих упражнений в этой книге.

Опасная
догма

Одним
из самых опасных принципов в современном
бодибилдинге в частности, и в силовом
тренинге вообще, является стратегия
построить тело как мозаику, состоящую
из многих маленьких разрозненных частей
— причем даже не просто частей тела, а
разных аспектов этих частей. Так как
такой подход приводит лишь к разочарованию
и травмам, он не нашел своего отражения
в настоящей книге.

Подход
к телу как к «мозаике» работает
лишь для крайне узкого числа физически
одаренных атлетов, чьи суставы отличаются
необычайной крепостью, однако он
бесполезен для подавляющего большинства
других людей. Я написал эту книгу для
всех атлетов, а не только для какого-то
их узкого круга. Юноши, возможно, смогут
выполнять множество бесполезных
упражнений без видимого вреда для себя,
но, имейте в виду, что суставы травмируются
постепенно, их износ накапливается со
временем и когда-нибудь обязательно
проявит себя.

Конечно,
тело состоит из многих частей и по
меньшей мере некоторые из них нуждаются
в индивидуальной проработке. Однако,
если Вы начнете разбивать эти части на
еще более мелкие детали и пытаться
прорабатывать их по одиночке, то застой
и разочарования Вам гарантированы.

Сторонники
«мозаичного» подхода к собственному
телу часто искажают обычную безопасную
технику упражнения, превращая его в
опасные варианты. Например, приседания,
если их делать технически верно, являются
безопасным упражнением для большинства
людей. Однако, многие люди приседают,
подкладывая под пятки доску, пытаясь
перенести нагрузку на нижнюю часть
своих бедер, вместо того, чтобы распределять
нагрузку равномерно по всем работающим
мышцам. В результате такой искаженной
техники страдают коленные суставы, на
которые ложится повышенная нагрузка.
Рано или поздно у большинства людей,
прибегающих к такой извращенной технике,
начинают болеть колени. То же самое
можно сказать и о «девчоночьих»
приседаниях, а также о приседаниях в
гакк-тренажере или в тренажере Смита.

В
качестве еще одного примера можно
привести жим лежа, когда штанга опускается
к верхней части груди. Даже если такой
прием и позволяет проработать грудные
мышцы лучше, чем традиционная траектория,
Вы заплатите за это большую цену в виде
повышенной травматической нагрузки на
плечевые суставы. Не удивляйтесь, если
они у Вас начнут болеть.

Еще
один пример — сгибание рук со штангой
на бицепс разными хватами. Мол, широкий
и узкий хваты по разному нагружают
бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы
так травмируете свои локтевые суставы,
что вообще не сможете без боли выполнять
никакие сгибания.

Даже
если Вы и сможете нагрузить свои мышцы
несколько иначе в упражнении с помощью
отхода от обычной техники, это будет
сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо.
Если Вы травмируете свои суставы, Вы не
сможете выполнять упражнения вообще —
ни с нормальной, ни с искаженной техникой.

Однако,
большинство из того, что
пишут культуристические журналы о
том, как то или иное изменение техники
влияет на тот или иной аспект конкретной
мышцы, является просто бредом. Это либо
не соответствует действительности,
вопреки расхожим представлениям среди
завсегдатаев спортзала, либо эффект
настолько минимален, что не стоит даже
и говорить о нем. Таким образом, Вы
получаете повышенный износ суставов,
а взамен — либо ничего, либо минимум
пользы.

Придерживайтесь
безопасных вариантов упражнений, их
описания Вы найдете в этой книге.
Заботьтесь о своих суставах. В противном
случае Вы лишаете свой тренинг будущего.
Тренировки в течение долгих лет — вот
что должно стать Вашим приоритетом №
1. В противном случае, Вы никогда не
достигните своих целей. Травма одного
или двух суставов может поставить крест
на Ваших тренировках. Поймите это до
того, как Вы действительно доведете
себя до травмы. Второго шанса может уже
и не быть.

У
«мозаичного» подхода к тренировке
тела есть и еще один крупный недостаток.
Он предполагает включение в программу
большого числа упражнений, призванных
проработать все мышцы со всех возможных
«углов». Такой объем тренинга не
под силу большинству атлетов с их
обычными восстановительными способностями.
В результате мы имеет перетренированность, а
такжеповышенную
травмирующую нагрузку на суставы.
Поэтому, для большинства читателей
«мозаичный» подход не только не
приносит ожидаемых результатов, но и,
в конце концов, разрушает тело и, таким
образом, ставит саму возможность
дальнейшего тренинга под большое
сомнение.

Потребность
в индивидуализации

Один
человек может находить безопасными,
приятными и продуктивными одни упражнения,
другой человек — другие. Вот почему в
книге описано такое количество упражнений
и их вариантов. Не зацикливайтесь на
каких-то одних упражнениях лишь потому,
что их упоминание постоянно встречается
в книгах, журналах или интернете. Хорошие
базовые упражнения не ограничиваются
приседаниями со штангой, жимом лежа и
становой тягой — хотя эти три упражнения
способны принести потрясающие результаты
большинству людей, при условии их
правильного выполнения.

Какие
бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны
выполнять их безопасно. Кроме того, Вы
должны просто любить их, несмотря на
то, что Вам придется прикладывать тяжелые
усилия. Если Вам не будут нравится
упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться
в них полностью.

Не
каждый может выполнять все базовые
упражнения безопасно, даже с учетом
безопасной техники, описанной в этой
книге. Несмотря на то, что Вам нужно
узнать как можно больше об обычной
безопасной технике, бывают времена, по
крайней мере для большинства людей,
когда идеальная техника оказывается
недостижимой на практике. В таких случаях
Вы должны модифицировать
и индивидуализировать упражнение так,
чтобы оно было безопасным для Вас. Если
это сделать невозможно, Вам следует
найти альтернативное упражнение. Эта
книга научит Вас как «подогнать под
себя» технику выполнения упражнений.

«Кругление»
и «выгибание» спины

В
этой книге Вы часто встретите такие
термины, как «кругление» и «выгибание»
спины. Эти две вещи противоположны друг
другу. Когда спина скруглена, плечи
опущены вперед, а низ спины — плоский
(т.е. в пояснице нет «выгиба»). Если
низ спины «выгнут», то плечи
естественным образом подданы назад и
спина не круглится.

Чтобы
научить человека хорошей технике, ее
следует описывать очень подробно.
Несколькими фразами здесь не обойдешься.
Техника выполнения упражнений — это
слишком серьезный вопрос и требует
обстоятельного изложения

Внимание

Цель
этой книги — помочь читателю осознать
важность правильной и безопасной техники
при выполнении упражнений с отягощениями.
Сколько бы Вам лет ни было сейчас,
проконсультируйтесь, пожалуйста, с
Вашим врачом, прежде чем приступать к
выполнению каких-либо упражнений.
Действуйте осторожно и
на собственный страх и риск.

Стюарт
МакРоберт, компания CS Publishing Ltd., фотомодель,
распространители и продавцы настоящей
книги не несут ответственности за
травмы, полученные вследствие применения
на практике рекомендаций, содержащихся
в настоящей книге.

Оговорка

Настоящая
книга ставит себе целью вооружить Вас
информацией о правильной технике
выполнения упражнений. Покупатели книги
должны осознавать, что ни издатель, ни
автор не предоставляют ни юридических,
ни медицинских, ни каких-либо других
профессиональных услуг.

Были
приложены все усилия, чтобы информация,
содержащаяся в настоящей книге, была
как можно более точной и подробной.
Несмотря на это, книга не претендует на
полный охват предлагаемой читателям
темы, а ее текст может содержать как
содержательные, так и типографические
ошибки. Стюарт МакРоберт, компания «CS
Publishing Ltd.», фотомодель, распространители
и продавцы настоящей книги не несут
никакой ответственности, включая
финансовую, в отношении каких бы то ни
было лиц, юридических или физических,
за травмы, ущерб или убытки, являющиеся
реальным или заявленным результатом,
прямым или косвенным, прочтения
содержимого настоящей книги.

Если
Вы не согласны с вышесказанной оговоркой,
пожалуйста, верните книгу издателю для
возмещения Вам ее полной стоимости.

Предисловие
ко второму изданию

В
течение лет, прошедших после первой
публикации настоящей книги, я лишь
еще больше убедился
в важности соблюдения правильной и
безопасной техники выполнения упражнений
с отягощениями. Чем больше опыта я
накапливал и чем больше я общался в
другими людьми, тем больший акцент я
делал на выборе подходящих упражнений
и на соблюдении правильной техники их
выполнения.

К
сожалению, сейчас, по сравнению со
временем выхода первой публикации
книги, наблюдается еще
больший дефицит рекомендаций,
подобных тем, что содержатся в данной
книге. Несмотря на возросшую популярность
тренировок с отягощениями, мифы, пагубные
привычки и прочие элементы «фольклора
спортзала» продолжают косить ряды
миллионов «качков» по всему миру.
Эта книга даст Вам знания, столь
необходимые для того, чтобы обезопасить
себя от травм, возможных в результате
несоблюдения безупречной техники. Одной
из самых больших преград, которые могут
встать у Вас на пути к развитию своей
внешности, силы и физической формы до
максимального уровня, являются травмы,
как следствие несоблюдения правильной
техники выполнения упражнений.

Признательность

Тем,
что мы сегодня имеем в мире тренинга,
мы обязаны прошлому. Эта книга не
претендует на новизну. Все, что Вы в ней
найдете, было сказано и ранее. Однако,
что толку современным поклонникам
физической культуры с того факта, что
информация, содержащаяся в настоящей
книге, существует уже несколько
десятилетий, если у них нет доступа к
этим знаниям, накопленным прошлыми
поколениями атлетов? Уникальность
данной публикации в другом — она собрала
под одной обложкой бездну подробнейших
рекомендаций по технике выполнения
упражнений.

Невозможно
приписать авторство конкретных советов
по технике каким-то одним конкретным
личностям, потому что большинство
советов (если не все) практикуются уже
давно в некоторых кругах. Те же
невежественные люди, которые называют
себя «инноваторами» в технике, как
правило, просто не знают, что их
«оригинальные» идеи впервые пришли
в голову другим людям, уже давно от нас
ушедшим, несколько десятилетий, а то и
столетий, тому назад.

Знакомство
с людьми, которые позже стали авторами
журнала «Хардгейнер», и ценная
обратная связь от читателей моих книг
и статей были бы невозможны без публикации
некоторых моих работ в популярных
журналах по культуризму. Всем издателям
и редакторам, авторам журнала «Хардгейнер»
и бесчисленным читателям — большое Вам
всем спасибо!

Особенно
хочу поблагодарить Джона Кристи, Джона
Лещински и Дейва Мориса за ценные советы,
полученные от них во время написания
этой книги.

Особую
благодарность хочу выразить и Майку
Кристофидесу и Константиносу Деметриоу
за фотографии, Арису Хаджипанейи за
предоставленную возможность провести
фотосъемку в спортзале «Gold’s Gym» в
г. Никосия. Эти трое людей внесли
неоценимый вклад в создание этой книги,
их терпение практически не знает границ.

Слова
признательности следует сказать также
и нашей типографии «J.G.cassoulides & Son,
Ltd.», Майку Адамоу и Николасу Заваллису
за оформление обложки и помощь в
презентации книги, братьям Мангоян за
печать фотографий, создателям программного
обеспечения «QuarkXPress» и «WordPerfect»,
Каролине Уивер за оглавление и Джону
Лещински за его руководящие советы при
создании книги и за его предпринимательскую
смекалку.

В
книге все термины, известные создателям
книги в качестве торговых марок, были
отмечены соответствующим образом.
Компания «CS Publishing Ltd.» не может
ручаться за точность этой информации.
Возможно, некоторые торговые марки
неумышленно не отмечены как таковые.
Публикация и использование этой книги
не влияет на законность этих торговых
марок или знаков обслуживания.

Обратите
внимание!

Данное
второе издание, по сравнению с первым,
содержит совершенно новый материал,
начиная со стр. 199. Кроме того, по всему
тексту книги было сделано много
исправлений, уточнений и добавлений.

Вступление

Спасибо
за то, что приобрели книгу «Всестороннее
руководство по технике выполнения
упражнений с отягощениями». Эта книга
может здорово помочь Вам в построении
красивого, мощного, мускулистого тела.
Эта книга даст Вам знания. Применяйте
их на практике, избегайте
перетренированности —
и Вы сможете тренироваться всю жизнь
без травм. Это — не реклама, прочтите
книгу и убедитесь сами.

Бодибилдинг
или любой другой тренинг с отягощениями
может доставлять огромное удовольствие
— при условии что он приносит результаты.
Нет ничего лучше, чем видеть, как ты
трансформируешь свое тело. Однако, начни
заниматься неправильно —
и ты разрушишь свое тело. Спортивные
травмы приобрели характер эпидемии.

Кем
бы ты ни был — культуристом, сторонником
здорового образа жизни, силовым атлетом
или пауэрлифтером — мы все, в сущности,
делаем одни и те же упражнения. Однако,
чтобы получить пользу от тренировок,
мы должны быть в состоянии тренироваться
последовательно и прогрессивно. Но о
каких регулярных тренировках может
идти речь, если ты страдаешь от частых
травм? Неряшливая техника через какое-то
время приводит к тому, что все чаще и
чаще тебе приходится откладывать
тренировки из-за навалившихся на тебя
травм. В конце концов, они могут так
повредить твой организм, что о тяжелых
тренировках придется забыть навсегда.

Пусть
прочтение этих строк не огорчает Вас.
Знайте, что правильно построенный
тренинг с отягощениями является очень
безопасным занятием. Эта книга научит
Вас тренироваться без вреда для
собственного здоровья.

Правильная
техника выполнения упражнений важна
не только потому, что она помогает
избежать травм. Совершенная техника —
это еще и одно из ключевых условий
стимуляции наискорейшего роста мышечной
массы и силы.

В
мире напечатано достаточно книг, из
которых Вы можете почерпнуть знания по
технике выполнения упражнений, однако
большинство из них делают слишком
большой акцент на изолированных
упражнениях. И даже когда авторы этих
книг рассматривают базовые упражнения,
часто они рекомендуют извращать
безопасную технику, превращая упражнение
в потенциально опасный вариант движения.
А если Вы и встретите описание безопасной
техники выполнения базовых упражнений,
то оно, как правило, настолько скудное,
что из него выпадают все наиболее
критические моменты.

Эта
книга научит Вас делать традиционные,
консервативные варианты базовых
упражнений. Если Вы хотите иметь
возможность тренироваться постоянно
и достичь своих целей, то Вам не остается
ничего другого, как стать консерватором
в вопросах техники. Конечно, всегда
найдутся и такие, которые, благодаря
своим необычайно крепким от природы
суставам, могут без видимого вреда
выполнять упражнения с неправильной
техникой на протяжении какого-то периода
времени. Однако на каждого такого
«крепыша» найдется сотня других,
менее счастливых спортсменов, которых
неправильная техника наградила лишь
травмами. Эта книга не является
энциклопедией всех возможных упражнений,
какие только существуют под солнцем —
в ней Вы найдете описания лишь базовых
упражнений и некоторых других.

Некоторые,
слыша жалобы других людей о том, что
какое-то упражнение приводит к боли в
суставах, советуют уменьшить вес и
увеличить количество повторений. Да,
иногда уменьшение веса с одновременным
увеличением количества повторений
действительно помогает, но, как правило,
это лишь маскирует проблему, не решая
ее, так как суть проблемы — неправильная
техника — остается. Если Вы продолжаете
придерживаться неверной техники, то
как только Ваши рабочие веса вновь
подрастут и Вы снова вернетесь к прежней
интенсивности, Вы снова столкнетесь с
той же проблемой, которая первоначально
вынудила Вас переключиться на более
высокое количество повторений.

Привести
к травме может любое упражнение,
выполняемое в любом количестве повторений,
если вы его делаете неправильно и
тренируетесь при этом интенсивно. И
наоборот — если вы выполняете упражнение
с идеальной техникой, то вас не должно
страшить никакое количество
повторений. Главное, чтобы Ваше тело
привыкло к конкретному диапазону
повторений, прежде чем
Вы начнете работать в нем очень интенсивно.
Особенно это касается синглов (т.е.
сетов, состоящих из всего одного
повторения) и очень низкого диапазона
повторений (т.е. сетов из 2-4 повторений).
Синглы и сеты с низким числом повторений
потенциально более травмоопасны, чем
работа в большом количестве повторений.
Это объясняется тем, что на каждое
повторение в сингле или в сете из низкого
числа повторений на суставы, мышцы и
соединительную ткань приходится гораздо
большая нагрузка. При условии одинаковой ошибки
в технике, при
прочих равных условиях,
потеря идеальной амплитуды движения
более чревата травмой во время выполнения
максимального сингла, нежели во время
выполнения сетов, состоящих из большого
количества повторений. Но это не означает,
что сеты, выполняемые в большом количестве
повторений с уменьшенным весом, безопасны
на 100%. Неправильная техника доведет Вас
до травмы даже тогда, когда Вы работаете
с меньшим весом в большем количестве
повторений и тренируетесь при этом
интенсивно.

Знания,
необходимые для написания этой книги,
были получены мною из многих источников.
Мой собственный тренировочный опыт и
моя жизнь, потраченная на тренинг,
составляют лишь часть этих знаний.
Начиная с 1989 г. я стал публиковать и
редактировать журнал «Хардгейнер»,
это позволило мне взглянуть на проблемы
тренинга с отягощениями по-новому. После
того как в печать вышли мои книги «Brawn»
и » Beyond Brawn » (в русском переводе —
«Думай» и «Думай-2»), я получил
много писем от читателей — это еще больше
содействовало моему образованию в этой
области. Публикация моих многочисленных
статей в популярных журналах по
культуризму, обширный отклик читателей
на них и ответы на их бесчисленные
вопросы, работа тренером, интенсивное
изучение вопросов тренинга в целом —
все это способствовало накоплению мною
знаний. Сбор и распространение информации
о тренинге с отягощениями является моей
профессией. Это поставило меня в особое
положение. Эта книга вобрала в себя
лучшее из той информации, что я накопил
о технике выполнения упражнений.

Книга
поможет Вам не потратить впустую целые
годы (если не десятилетия) тренировок.
Потратив на серьезное изучение информации,
предлагаемой в этой книге, всего несколько
дней, Вы вооружите себя бесценными
знаниями. Вам больше не нужно будет
учиться на болезненных ошибках, как
своих, так и чужих, прежде чем Вы поймете,
в чем заключается правильная техника
и почему она столь важна в тренинге.

Держите
эту книгу под рукой — пусть она станет
Вашим настольным справочником по технике
выполнения упражнений. Однако, учтите,
что в книге не рассматриваются вопросы
составления тренировочных программ.
Эти проблемы были затронуты мною в книге
«Думай-2». Кроме того, эта тема
постоянно находит свое отражение в
журнале «Хардгейнер», причем с
самых разных точек зрения.

Желаю
Вам успеха на тренировках,

***
Если тренироваться правильно, тренинг
с отягощениями способен принести
удовольствие, огромную пользу и большое
чувство удовлетворения. Эта книга научит
Вас тренироваться безопасно. Вы станете
настоящим мастером в вопросах техники,
сделаете гигантский шаг вперед к
достижению своих целей в области
тренинга.***

Пожалуйста,
не думайте, что если Вы делаете упражнение
уже в течение достаточно долгого времени,
то Вы знаете его правильную технику.
Пожалуйста, изучите весь предлагаемый
материал вне зависимости от того,
насколько опытным Вы себя считаете.

Не
думайте также, что сможете осилить эту
книгу за один присест. Даже не надейтесь,
что сможете усвоить всю информацию,
содержащуюся в ней, за один раз. Обращайтесь
к этой книге постоянно, на протяжении
всей Вашей тренировочной жизни. Это
даст Вам возможность делать упражнения
правильно всегда.

Пользуйтесь
этой книгой как Вашим рабочим документом,
выделяйте маркером наиболее важные
пункты, делайте свои пометки на полях.
Однако, Вы можете так поступать только
в том случае, если книга принадлежит
Вам. Если же Вы просто взяли почитать
эту книгу у кого-то другого, то закажите
свой экземпляр у издателя.

Техника выполнения упражнений и травмы

Тренировочные
травмы объясняются как минимум тремя
причинами: неудачно выбранными
упражнениями, перетренированностью и
хорошими упражнениями, выполняемыми с
плохой техникой. Описания плохих
упражнений не включены в эту книгу.
Перетренированность объясняется
неудачно составленной программой.
Вопросы составления программы также
не обсуждаются в этой книге. Эта книга
целиком посвящена тому, чтобы научить
Вас хорошей технике выполнения хороших
упражнений.

После
прочтения настоящей книги Вы ужаснетесь,
сколько людей в залах выполняют упражнения
с ужасной техникой. Вы без труда поймете,
почему травмы — это настолько часто
встречающееся явление в спортзалах.

Давайте
возьмем, к примеру, плечи. Читая книгу,
Вы встретите немало предостережений
против некоторых технических недостатков,
которые излишне нагружают плечи —
например, неправильная траектория
штанги в жиме лежа, чересчур глубокие
отжимания на параллельных брусьях, тяга
верхнего блока за голову, жимы из-за
головы, расслабление вытянутых рук в
упражнениях на спину и слишком энергичный,
без торможения, выход в локаут в жимовых
движениях. Оглянитесь вокруг себя в
любом зале в любой стране мира и Вы
увидите, насколько повсеместны эти
недостатки техники. Даже вышеперечисленных
погрешностей в технике окажется
достаточно, чтобы наградить Вас, рано
или поздно, стойкой болью в плечах.

Добавьте
к этому плохие упражнения, которые по
какой-то причине пользуются популярностью
в спортзалах — например, тяга к подбородку
стоя узким хватом, сведение рук перед
собой сидя в тренажере — и Вы поймете,
почему ситуация столь плоха. Затем еще
добавьте тот факт, что практически все
перетренировывают свои плечи — чему же
тут удивляться, что практически все
атлеты жалуются на проблемы с плечами?

После
изучения этой книги Вы сможете сами
составить перечень грубейших технических
ошибок, которые причиняют травмы другим
областями тела — коленным суставам,
локтям, пояснице.

Придерживайтесь
безопасных вариантов упражнений, их
описания Вы найдете в этой книге.
Заботьтесь о своих суставах. В противном
случае Вы лишаете свой тренинг будущего.
Тренировки в течение долгих лет — вот
что должно стать Вашим приоритетом №
1. В противном случае, Вы никогда не
достигните своих целей. Травма одного
или двух суставов может поставить крест
на Ваших тренировках. Поймите это до
того, как Вы действительно доведете
себя до травмы. Второго шанса может уже
и не быть.

Элитные
культуристы, лифтеры и атлеты способны
выдерживать взрывной тренинг и даже
расти на нем, потому
что они имеют крепкие суставы и прочную
соединительную ткань.
Однако даже они,в
конце концов,
платят за это страшную цену в виде травм.
Абсолютно нет никакой необходимости
рисковать и заниматься во взрывной
манере. Намного безопаснее делать
повторения медленно и подконтрольно.
Именно так должны поступать большинство
атлетов. Зачем серьезно рисковать и
пытаться определить пределы структурной
прочности тканей своего организма, и,
возможно, страдать от постоянных травм,
когда есть более безопасный способ
тренировки, который, к тому же, еще
отличается супер-эффективностью?

Вместо
того, чтобы пытаться найти «идеальную»
скорость выполнения повторений,
сосредоточьтесь на том, чтобы сделать
каждое повторение плавным и
избегайте каких бы то ни было взрывных
или резких движений. На практике «плавные»
повторения занимают 3 секунды на каждую
негативную фазу и еще 3 секунды на каждую
позитивную фазу. Возможно, позитивная
фаза даже может занять больше времени
в конце сета, когда Ваши силы уже подходят
к концу. Повторения в упражнениях с
большой амплитудой движения занимают
больше времени, чем повторения в
упражнениях с маленькой амплитудой
движения.

Критические
общие факторы

Ниже
представлены шестнадцать критических
факторов, на которые нужно обращать
внимание при выполнении любых упражнений:

Стюарт
МакРоберт

Всестороннее
руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями

31.
Приседания

Главные
работающие мышцы:

Квадрицепсы,
приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Краткое
описание:

Со
штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Вступление

Иногда
это упражнение также называют «приседание со штангой на спине»
— чтобы не путать его с другим упражнением под названием «приседание
со штангой на груди». При выполнении приседаний со штангой на груди
штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой
на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным
упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным
вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать
со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается
лишь один вариант приседаний — со штангой на спине.

Традиционный
вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину
и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой
рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней
точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить
повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу
на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться
ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний,
где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой
рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом
«приседания из нижней точки», каждое повторение начинается снизу
после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине,
до которой Вы приседаете.

При
условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным
упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой,
станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь
поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь
сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов
на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и
ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.

Вы не
сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши
негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего,
Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих
мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках,
имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия. Кроме того, Вам нужно будет
обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе
Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Чтобы
лучше продемонстрировать технику выполнения упражнений, атлет, изображённый
на фотографиях, не надел майку и не использовал стойки и силовую раму.
Однако это было сделано намеренно и лишь для демонстрационных целей.
В реальной жизни на тренировках всегда надевайте майку и всегда думайте
заранее, какие меры безопасности Вам следует предпринять для того, чтобы
обезопасить себя от травм во время приседаний.

Если
с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы
постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте
о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само
выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого
«обучающего» периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой.
По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой
затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала
заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники
упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью
(т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка
поможет Вам приседать более технично.

Если
у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться
с хиропрактиком, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде
чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться с хиропрактиком
стоит в любом случае — даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной
в прошлом были не очень значительны.

Рама
для приседаний.

Подготовка/Исходное
положение

Всегда
приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными
ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать
полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными
стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний,
состоящей из стоек и страховочных ограничителей.

Ограничители
силовой рамы следует надёжно закрепить на месте. После того, как ограничители
будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга,
разрезанный вдоль длины — особенно если Вы собираетесь приседать из нижней
точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу,
но предотвратит вибрацию и дребезг.

Всегда
приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся
подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать,
Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных
туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше,
чем дорогостоящие «навороченные» кроссовки. Однако не приседайте
в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным
каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви.

Приседать
можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым
грифом.

Изогнутый
гриф — это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на
коромысло, которое используется у некоторых народов для того, чтобы облегчить
переноску тяжёлых предметов на плечах.

По возможности,
приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала,
где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению
с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины.
Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была
насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во
время подхода.

Если
Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый
гриф Вам тоже не поможет — так что не стоит тратить на его покупку деньги.
Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом,
то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф
на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров,
не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз. Если
поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со
стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся
вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое
положение грифа на стойках особенно опасно — подумайте, как Вы будете ставить
его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут
на исходе.

Если
Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то
Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также
опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что
концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части
Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в
той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно
взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Кроме того, Вы будете
задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей
обычной глубины приседаний.

Под
гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться,
то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя
несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги
и шраги на наклонной скамье) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой
и между лопатками и грифом образуется естественная «прокладка»
из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого
дискомфорта.

Чем
больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет
лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на
месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на
трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую
майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более
толстая прокладка, то наденьте и рубашку, и майку — или даже
две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится
обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину .

Брать
гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг
к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых
мышц.

Для
работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная
спина) Вы можете класть гриф пониже — прямо над напряжёнными мышцами, находящимися
над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего
и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам
не удастся на протяжении всего сета — особенно если у Вас относительно коротка
спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра
верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой
позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании
шеи.

Кладите
гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение
в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна
быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным,
может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.

Гриф
следует обхватывать надёжно всей кистью
— не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины.
Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном
положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от
размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы
лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобный хват.
Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет
большая нагрузка — особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества
повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем
больше вероятность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться.
Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.

Однако,
если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между
грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней
точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф безопасным хватом и
что Вы не прищимитесвои пальцы.

Слева:
довольно низкое расположение грифа. Справа: гриф находится слишком высоко
и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой
изогнутый гриф, возможно, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный
изогнутый гриф.

Вне
зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть
на одинаковом расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте
немного, приседая с очень лёгким весом — найдите свою оптимальную
ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира,
поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов.
Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние
между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире,
а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки
пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.

Угол
разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны —
это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны,
то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме
того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция
к наклону вперёд.

Умеренно-широкая
постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать
технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность
приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка
ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать
до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас
больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют
такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин
бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому
та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для
другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую
постановку ног, чем людям среднего роста.

При
поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь
на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы
ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах
ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса
вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно
быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд
быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд
на минимально возможное расстояние.

Эти
две ошибки очень часто можно увидеть в зале. Вверху: ноги стоят слишком
близко друг к другу. Внизу: расстояние между ногами нормальное, но носки
недостаточно сильно разведены наружу.

Ваши
колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы правильно
поставили ноги, но с положением коленей проблем у Вас быть не должно. Однако,
если Вы поставили ноги слишком узко и/или недостаточно сильно развели носки
наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться внутрь, когда начнёте приседать
интенсивно.

Возможно,
на поиски нужной постановки ног уйдёт несколько тренировок. С весом, равным
50% от того веса, с которым Вы можете сделать 10 повторений в приседаниях,
встаньте на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую
Вы хотите опробовать и сделайте несколько повторений. Если Вы убедились,
что Вы поставили ноги правильно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь
обвести контур Ваших подошв на картоне. Таким образом, у Вас будет объективный
образец, с которым время от времени можно сверяться. После некоторого времени
Вы должны научиться ставить ноги в нужную позицию автоматически. Но на каждой
тренировке, когда Вам предстоит приседать, Вам, возможно, придётся немного
«регулировать» положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.

Приседания
с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает
округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях
с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь,
и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш низ
спины только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку,
его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции.
Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает
круглиться.

Выполнение
приседаний

Встаньте
лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете
гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под
гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь
вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши
ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать
так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит
несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки
другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф
на спину.

После
того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз
находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите
все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх
и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться
по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную
паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если
один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место.
Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь
под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно
центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно
неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что
Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь
под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны
выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит
на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте
шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы
Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того,
как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд,
то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад,
возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на
стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв
гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от
пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги
в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения
должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите
челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так
и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх,
но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё
глаз на протяжении всего сета.

Вес
должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться
назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите
торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё
сильнее во время опускания вниз.

Примерно
такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам — возможно,
даже большинству.

Убедившись,
что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии,
нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение
вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания
ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по
мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические
согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь
симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась
на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды.
Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из
приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое
движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение
следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки,
это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения
приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться
нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также,
от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь
вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть
ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того,
как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная
безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки,
где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей
очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой,
могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте
глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже
если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу,
тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине,
что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная
глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности:
приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше
той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую
Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя
поясницу.

Впрочем,
я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать
до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не
округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с
коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на
это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных
условия.

Несмотря
на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели,
они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать
этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте
«в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней
поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания
ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед
не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются
с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди,
которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые
имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются
даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению
с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос
зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому
выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем
глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить
работающие мышцы.

Не делайте
внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме
под названием «приседания из нижней точки».

Во время
подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как
можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом
уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала
двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае
(если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый
вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну
из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится
многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным
травмам позвоночника.

Ваш
таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда
намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального
первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника,
к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне
травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы
встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила
сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к
наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное
усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это
поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём,
точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Между
повторениями, сохраняйте естественные изгибы Вашего позвоночника (слева).
Не округляйте Вашу спину (справа).

Гриф
должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться
в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится
равная симметричная нагрузка.

Стоя
прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть
жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной
ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой
симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад,
чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз
вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы
и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз
находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком
сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд
— пусть даже самым небольшим.

В конце
сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры.
Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с
полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы
гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы
не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили
себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф
следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть,
как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф,
наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над
грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых
рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально.
В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не
упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом,
опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом
об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф
вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить
пальцы.

Никогда
не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании.
Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но
это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной
нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу
и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит
гриф на спине (слишком высоко).

Прочие
советы для приседаний

Не приседайте
в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо.
И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает
устойчивость грифа на спине.

Перед
тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите
кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф.
Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте
свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под
пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой
своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие
и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая
к бруску под пятками.

Осторожно
и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это
позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым
грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока
это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого
смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после
первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили
ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если
Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть
гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению
сета правильным образом.

Никогда
не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте
головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории
и травмой.

Как
правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний
вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается
и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте
до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии
Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте
в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы
привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног
и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте
свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь
с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как
минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних
результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые
веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит
Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность
упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом,
Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите
Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку
и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео.
Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать
свою технику в приседаниях.

Даже
после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять
100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения
в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или
несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать
технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь
небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом
неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки
«поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее,
повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и
можете травмироваться.

Не приседайте,
если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь
тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте
интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями.
Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих
мышц в приседаниях.

Для
сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако
в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит,
так как это затруднит дыхание.

Страховка
в приседаниях

Как
только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет
начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться
и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.

Если
помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова.
Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа
до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет
«взяли!», то другой должен подчиниться в ту же секунду — даже
если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.

Если
помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади
лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета.
В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета
за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх.
Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету
нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи
окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до
своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться
подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять
свою поясницу под большую нагрузку.

Если
помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме
или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае
если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно
для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться
помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения
нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто
поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители
силовой рамы или на стойки безопасности.

В случае
выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше
всего иметь троих помощников — по одному с каждого конца штанги и один в
середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений
или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности,
то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое
должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать
должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом,
за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу — но там должны
быть компетентные помощники.

Все
три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость
снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать,
что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать
в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что
в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания,
потеряет траекторию движения и травмируется.

Даже
если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне
внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего
повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник
не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы
можете запросто промахнуться мимо упоров.

Дополнительная
информация о безопасности во время приседаний

Во время
движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской
и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого
необходимо иметь хорошую растяжку в бицепсах бёдер и ягодицах. Негибкие
бицепсы бедра и ягодицы могут привести к округлению поясницы в приседаниях
(и в становой тяге на согнутых ногах).

Самая
большая проблема в приседаниях — это неспособность некоторых людей держать
поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Чтобы посмотреть, как Вы
приседаете (это не должно быть частью Вашей обычной тренировки),
встаньте боком к зеркалу, удерживая на плечах очень лёгкий вес. Внимательно
следите за контуром своей спины и как он изменяется во время движения вниз,
в нижней точке и во время обратного движения вверх. Когда достигните точки,
в которой Ваша спина начинает немного круглиться, т.е. когда самая задняя
часть позвоночника начинает «клевать вниз», знайте, что в этой
точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и практически гарантирует
травму во время интенсивного приседа.

Как
правило, рекомендуют приседать до параллели или чуть ниже. «Параллелью»
в данном случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер
параллельным полу. Это — нижняя точка, «глубина» приседа. Большинство
людей могут без проблем приседать до параллели. Однако другие люди, приседая
по параллели, не могут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, поэтому,
у них от приседаний начинает болеть поясница. Кроме того, атлеты, которые
не могут похвастаться здоровыми коленями, могут лишь усугубить свои проблемы
с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания представляют
опасность, в первую очередь, для поясницы, а не для коленей.

Большинство
случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются
неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных
суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается
именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят
в своих травмах глубину приседа.

Возможно,
истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в бицепсах
бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения
движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем
уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над
растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой,
Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим
округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив
низ спины — например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах
в течение нескольких месяцев — Вы сможете удерживать поясницу плоской на
глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.

Только
в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным
в этой книге (что означает, что Вы обладаете достаточной растяжкой) и Ваш
низ спины всё равно округляется до того, как Вы достигните параллельной
позиции в приседе — только в этом случае Вы должны задумываться над
ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение поспешно, то
Вы можете лишь усугубить свои нынешние проблемы, так не решив их в корне.

Если
Вы — соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели
является большой проблемой — ведь на соревнованиях Вы должны приседать до
параллели. Впрочем, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу,
то это, скорее всего, означает, что Вы уже являетесь обладателем крепкой
спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.

Слева:
Плоский низ спины. Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях
гриф лежит немного выше, чем нужно.

В силовом
тренинге приседания до параллели или глубже являются «обязаловкой».
Среди атлетов популярна следующая поговорка: «Если ты не приседаешь,
то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь.»

Однако,
к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, прежде
всего, способность тренироваться последовательно и эффективно. Вашим главным
приоритетом в спортзале должна быть установка: «Не навреди!».
Неважно, как глубоко может приседать кто-то. И неважно, кто рекомендует
глубокий присед. Если глубокие приседания приводят у Вас к болям
(а я не имею сейчас в виду естественный дискомфорт, появляющийся в результате
тяжёлого сета приседаний), то глубокий присед Вам не подходит.

Некоторые
люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, значительно уменьшают нагрузку
на поясницу, что позволяет им держать спину прямой на протяжении всего движения.
Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе позволяет
сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пусть
общий тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких
приседаний, это, всё же, лучше, чем не приседать вовсе или чем приседать
глубоко, но при этом травмироваться.

Вывод:
Если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, прежде всего займитесь
гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большинство людей забудут
о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями после того, как начнут
приседать действительно технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой,
рекомендованной в этой книге, но при этом у Вас всё равно возникают проблемы
с поясницей, то сокращайте глубину приседа.

Чтобы
определить, насколько Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется
помощь кого-нибудь, кто согласился бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину
приседа и положение низа спины невозможно оценить, стоя впереди человека,
делающего приседания. Также, Вам понадобится какой-нибудь способ для измерения
глубины приседа. Просто слова вроде «Вот, сейчас твоя спина начала
округляться» не пойдут. Нужно определить конкретную высоту, до которой
Вы можете опускаться безопасно в приседаниях.

Лучше
всего для этой цели использовать силовую раму, потому что в ней Вы можете
устанавливать ограничители на разных высотах. Затем, устанавливая ограничители
по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы можете попробовать приседать,
опробуя эту высоту. Разумеется, Вы должны «тестировать» каждую
высоту в одних и тех же условиях — то есть, Ваша техника и положение тела
не должны меняться. Единственная переменная, которая будет меняться — это
глубина приседа. Когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой
высоте, Ваш помощник, который должен располагаться сбоку от Вас так, чтобы
его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение.
Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит ограничители чуть выше или
чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой глубины. Продолжайте
эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение ограничителей, при
котором Ваш низ спины, в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться.
Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая с очень лёгким
весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не сможете
повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой
Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше
этой точки.

Чем
больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете приседать.
(Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо
для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.)
Такое увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то
область Вашего позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое
место позвоночника или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды
приседаний Вы должны увеличивать веса медленно. Не нужно,
например, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же
тренировке, на которой Вы впервые приседаете с новой укороченной амплитудой
— даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать
вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю,
а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям
адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить
на штанге, всегда выставляйте меньше.

Но не
следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно
приседать до параллели или ниже, то и приседайте так. Совет сократить
глубину приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые
не могут безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой
и техникой у них всё в порядке.

Вам
нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы
всегда приседаете лишь до своей безопасной глубины. Не приседайте
на деревянный ящик. Это — эффективный способ определения того, что Вы всегда
приседаете лишь на нужную Вам глубину — если ящик соответствующей высоты.
Но в тот момент, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка
на позвоночник резко возрастает и становится очень опасной. Вы, конечно,
можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не садясь на него и
Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного неудачного
повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание
на картонную коробку, хотя и не угрожает компрессией позвоночника, тем не
менее, нежелательно. «Нащупывание» ящика может испортить Вашу
технику из-за тенденции наклона вперёд.

Лучше
всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на
худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными
песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины
коснутся, если необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая
должна принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить
повторение, должна быть установлена так, чтобы, когда Вы присели до нужной
Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше ограничителей.

Сведение
коленей внутрь — это одна из самых распространённых технических ошибок
в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь
из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна
причина — недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае,
Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав
ниже.

Приседайте
до нужной глубины так, чтобы до ограничителей оставалось определённое расстояние.
Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, потому что, в этом случае,
Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Помимо
этого, удар грифом об ограничители заставит штангу отойти от движения по
идеальной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей лишь в одном случае
— если Вы не смогли встать со штангой и были вынуждены опустить её вниз
на ограничители. Никогда не пытайтесь встать из этого положения внизу. Если
Вы ещё не закончили на тот момент приседания, то следует выбраться из под
штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, затем загрузить его блинами
снова.

Как
только Вы привыкнете к траектории и глубине приседания — в результате отработки
техники с очень лёгким весом — Вы должны научиться приседать практически
автоматически до глубины, на которой между грифом и ограничителями остаётся
3-5 см — особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не можете
избежать ударов грифом об ограничители, то Вам следует изменить свой стиль
приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.

Выполняя
приседания с паузой внизу или с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители
на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы можете
безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш низ спины начинает
округляться. В нижней точке каждого повторения гриф нужно мягко класть на
ограничители.

Ключевым
моментом при выполнении приседаний с нижней точки является то, что Вы не
можете делать продолжительную паузу внизу, когда Вы находитесь под грифом.
Здесь у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете опуститься вниз, аккуратно
положить гриф на ограничители и сделать очень небольшую паузу внизу, чтобы
штанга потеряла всю инерцию, а затем немедленно встать со штангой. Более
долгую паузу Вы можете делать между повторениями, когда стоите со штангой
на плечах. Во-вторых, Вы можете выполнять приседания в виде серии повторений
по принципу «отдых-пауза» или даже в виде серии синглов. Очень
осторожно опустите гриф на ограничители. (Помните, что техничное опускание
штанги очень важно — иначе Вы не сможете технически верно осуществить её
подъём.) Затем, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе,
вынырните из под грифа и встаньте прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями,
затем задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте
плечи под гриф и немедленно встаньте с ним вверх.

Я уже
несколько раз настойчиво напоминал о том, что крайне важно, чтобы Вы не
переносили нагрузку на носки во время приседания. Чтобы увидеть, насколько
это отражается на Вашей технике, встаньте боком к зеркалу. Взяв на плечи
пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний
приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте несколько повторений,
перенеся нагрузку на носки. А затем попробуйте сделать несколько повторений,
перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. Когда нагрузка
чувствуется на пятках, то, стоя, Вы можете держать тело более вертикально,
наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд лишь на минимальное
расстояние, движение получается более мощным, а гриф будет двигаться по
более вертикальной траектории.

Чтобы
нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент
начала подъёма вверх, Вы также должны держать нагрузку на пятках и во время
опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то затем,
в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки — разве что Вы используете
совсем лёгкий вес.

В главе
про видеозапись есть описание того, как можно плохую технику приседаний
превратить в хорошую.

Альтернатива
приседаниям

Помимо
жима ногами есть становая с трэп-грифом (особенно, если её делать, стоя
на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой
ног, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы
сможете найти в главе про становую тягу, а
жиму ногами посвящена отдельная глава. Все
три упражнения обеспечивают очень тяжёлую нагрузку для квадрицепсов и ягодиц,
а низ спины каждое из этих упражнений нагружает по-разному.

Не
приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория
искажает естественную технику приседаний. Выполнение приседаний в тренажёре
Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.

Тренажёр
Смита

Не приседайте
в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми
компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось
бы, не будут наклоняться вперёд так сильно — что, по идее, должно быть хорошо.
Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в
момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное
касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка
ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект — Ваша спина
окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться
впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного
положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся
опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут
параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как
Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте
опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории,
а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь
приседать правильно со штангой.

В этой
книге тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых,
в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре
Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно
зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении
фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих,
тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на
скамье, т.е. тоже в частичном движении.

При
выполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений — таких как приседания,
жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой — правильная техника портится
из-за того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной
вертикальной траектории. Это грозит хроническими травмами. Свободные же
веса предоставляют Вам свободу выбора — Вы можете двигать их по той траектории,
которая наиболее естественная для Вашего тела. Несмотря на то, что с виду
тренажёр Смита кажется безопасным (из-за того, что гриф требует меньше контроля),
это устройство является шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза
от этого тренажёра очень сильно преувеличена.

Возможно,
ещё одним исключением из общей рекомендации не пользоваться тренажёром Смита
может быть подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан
тоже лишь потому, что подъём на носки также является короткоамплитудным
движением. Тренажёр Смита может заменить в данном случае обычный тренажёр
для подъёмов на носки стоя — но при двух условиях. Любой блок, на который
Вы будете вставать, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах
на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола во время сета. Если
Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной
компрессии, потому что окажется зажатым между отягощением и полом — см.
главу про подъём на носки. Шраги тоже можно
выполнять в тренажёре Смита — потому что шраги
выполняют также по короткой амплитуде.

При
выполнении любых упражнений в тренажёре Смита важно иметь внимательного
помощника, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. Когда Вы устали
в конце сета, возможно, Вы не сможете повернуть гриф, чтобы «вернуть»
его на стойки, и в этот момент помощь не будет лишней.

ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА

---

Стюарт
МакРоберт

Всестороннее
руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями

---

Техника
выполнения упражнений и травмы

Тренировочные
травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями,
перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой.
Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность
объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы
также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы
научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений.

После
прочтения настоящей книги Вы ужаснётесь, сколько людей в залах выполняют
упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймёте, почему травмы — это
настолько часто встречающееся явление в спортзалах.

Давайте
возьмём, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений
против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи
— например, неправильная траектория штанги в жиме лёжа, чересчур глубокие
отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за
головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный,
без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя
в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти
недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется
достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах.

Добавьте
к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью
в спортзалах — например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук
перед собой сидя в тренажёре — и Вы поймёте, почему ситуация столь плоха.
Затем ещё добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои
плечи — чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы
с плечами?

После
изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических
ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела — коленным суставам,
локтям, пояснице.

Придерживайтесь
безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь
о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки
в течение долгих лет — вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном
случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов
может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы
действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.

Элитные
культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже
расти на нём, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную
ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную
цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься
во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно.
Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьёзно рисковать
и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма,
и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ
тренировки, который, к тому же, ещё отличается супер-эффективностью?

Вместо
того, чтобы пытаться найти «идеальную» скорость выполнения повторений,
сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и
избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике
«плавные» повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу
и ещё 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже
может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к
концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше
времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения.

---

Перевод:
Hugin (2002)

Бодибилдинг или любой другой тренинг с отягощениями может доставлять огромное удовольствие — при условии что он приносит результаты. Нет ничего лучше, чем видеть, как ты трансформируешь своё тело. Однако, начни заниматься неправильно — и ты разрушишь своё тело. Спортивные травмы приобрели характер эпидемии.

Кем бы ты ни был — культуристом, сторонником здорового образа жизни, силовым атлетом или пауэрлифтером — мы все, в сущности, делаем одни и те же упражнения. Однако, чтобы получить пользу от тренировок, мы должны быть в состоянии тренироваться последовательно и прогрессивно. Но о каких регулярных тренировках может идти речь, если ты страдаешь от частых травм? Неряшливая техника через какое-то время приводит к тому, что всё чаще и чаще тебе приходится откладывать тренировки из-за навалившихся на тебя травм. В конце концов, они могут так повредить твой организм, что о тяжёлых тренировках придётся забыть навсегда.

Пусть прочтение этих строк не огорчает Вас. Знайте, что правильно построенный тренинг с отягощениями является очень безопасным занятием. Эта книга научит Вас тренироваться без вреда для собственного здоровья.

Правильная техника выполнения упражнений важна не только потому, что она помогает избежать травм. Совершенная техника — это ещё и одно из ключевых условий стимуляции наискорейшего роста мышечной массы и силы.

В мире напечатано достаточно книг, из которых Вы можете почерпнуть знания по технике выполнения упражнений, однако большинство из них делают слишком большой акцент на изолированных упражнениях. И даже когда авторы этих книг рассматривают базовые упражнения, часто они рекомендуют извращать безопасную технику, превращая упражнение в потенциально опасный вариант движения. А если Вы и встретите описание безопасной техники выполнения базовых упражнений, то оно, как правило, настолько скудное, что из него выпадают все наиболее критические моменты.

Эта книга научит Вас делать традиционные, консервативные варианты базовых упражнений. Если Вы хотите иметь возможность тренироваться постоянно и достичь своих целей, то Вам не остаётся ничего другого, как стать консерватором в вопросах техники. Конечно, всегда найдутся и такие, которые, благодаря своим необычайно крепким от природы суставам, могут без видимого вреда выполнять упражнения с неправильной техникой на протяжении какого-то периода времени. Однако на каждого такого «крепыша» найдётся сотня других, менее счастливых спортсменов, которых неправильная техника наградила лишь травмами. Эта книга не является энциклопедией всех возможных упражнений, какие только существуют под солнцем — в ней Вы найдете описания лишь базовых упражнений и некоторых других.

Некоторые, слыша жалобы других людей о том, что какое-то упражнение приводит к боли в суставах, советуют уменьшить вес и увеличить количество повторений. Да, иногда уменьшение веса с одновременным увеличением количества повторений действительно помогает, но, как правило, это лишь маскирует проблему, не решая её, так как суть проблемы — неправильная техника — остаётся. Если Вы продолжаете придерживаться неверной техники, то как только Ваши рабочие веса вновь подрастут и Вы снова вернётесь к прежней интенсивности, Вы снова столкнётесь с той же проблемой, которая первоначально вынудила Вас переключиться на более высокое количество повторений.

Привести к травме может любое упражнение, выполняемое в любом количестве повторений, если вы его делаете неправильно и тренируетесь при этом интенсивно. И наоборот — если вы выполняете упражнение с идеальной техникой, то вас не должно страшить никакое количество повторений. Главное, чтобы Ваше тело привыкло к конкретному диапазону повторений, прежде чем Вы начнёте работать в нём очень интенсивно. Особенно это касается синглов (т.е. сетов, состоящих из всего одного повторения) и очень низкого диапазона повторений (т.е. сетов из 2-4 повторений). Синглы и сеты с низким числом повторений потенциально более травмоопасны, чем работа в большом количестве повторений. Это объясняется тем, что на каждое повторение в сингле или в сете из низкого числа повторений на суставы, мышцы и соединительную ткань приходится гораздо большая нагрузка. При условии одинаковой ошибки в технике, при прочих равных условиях, потеря идеальной амплитуды движения более чревата травмой во время выполнения максимального сингла, нежели во время выполнения сетов, состоящих из большого количества повторений. Но это не означает, что сеты, выполняемые в большом количестве повторений с уменьшенным весом, безопасны на 100%. Неправильная техника доведёт Вас до травмы даже тогда, когда Вы работаете с меньшим весом в большем количестве повторений и тренируетесь при этом интенсивно.

Знания, необходимые для написания этой книги, были получены мною из многих источников. Мой собственный тренировочный опыт и моя жизнь, потраченная на тренинг, составляют лишь часть этих знаний. Начиная с 1989 г. я стал публиковать и редактировать журнал «Хардгейнер», это позволило мне взглянуть на проблемы тренинга с отягощениями по-новому. После того как в печать вышли мои книги «Brawn» и «Beyond Brawn» (в русском переводе — «Думай» и «Думай-2»), я получил много писем от читателей — это ещё больше содействовало моему образованию в этой области. Публикация моих многочисленных статей в популярных журналах по культуризму, обширный отклик читателей на них и ответы на их бесчисленные вопросы, работа тренером, интенсивное изучение вопросов тренинга в целом — всё это способствовало накоплению мною знаний. Сбор и распространение информации о тренинге с отягощениями является моей профессией. Это поставило меня в особое положение. Эта книга вобрала в себя лучшее из той информации, что я накопил о технике выполнения упражнений.

Книга поможет Вам не потратить впустую целые годы (если не десятилетия) тренировок. Потратив на серьёзное изучение информации, предлагаемой в этой книге, всего несколько дней, Вы вооружите себя бесценными знаниями. Вам больше не нужно будет учиться на болезненных ошибках, как своих, так и чужих, прежде чем Вы поймёте, в чём заключается правильная техника и почему она столь важна в тренинге.

Держите эту книгу под рукой — пусть она станет Вашим настольным справочником по технике выполнения упражнений. Однако, учтите, что в книге не рассматриваются вопросы составления тренировочных программ. Эти проблемы были затронуты мною в книге «Думай-2». Кроме того, эта тема постоянно находит своё отражение в журнале «Хардгейнер», причём с самых разных точек зрения.

Стюарт
МакРоберт

Всестороннее
руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями

Как
улучшить растяжку

Как
уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости
делать упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен,
обладающей гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм.
Всегда включайте упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что
хорошая гибкость приходит постепенно. Если Вы будете форсировать события,
то можете получить травму и потеряете время на восстановление, после чего
придётся начинать всё заново.

Это
очень важно — сделать своё тело гибким и сохранять его в таком
состоянии. Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей
привычкой на всю жизнь. Чем старше Вы становитесь, чем больше
внимания Вы должны уделять растяжке.

Основные
принципы

Никогда
не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой
комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить
Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет
растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте
тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения
до силовых упражнений — иначе Вы можете получить травму во время последующих
упражнений с отягощениями.

При
работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас
растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания
отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как
Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью
регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же,
она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих
внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость
одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный
дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике
и мануальной терапии — например, к спортивному хиропрактику или остеопату,
который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти
(и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц.
Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения
упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела
по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.

Рекомендуется
выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо,
ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более «разогреты»
и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете
испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может
помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой
или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10
минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас
нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице,
или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.

Растяжку
дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки,
следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше
растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке.
Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.

Иногда
необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы
чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной
только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить
на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь,
а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не
удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это
приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно
увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что
Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете
приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс
бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё
продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать
левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не
назовёшь.

Прежде
чем тренироваться с весами — особенно до приседаний и становой тяги — убедитесь,
что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите
время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны
тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон
тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса,
Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать
свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто
поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.

Никогда,
никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на
гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В
книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания
безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке
постепенно — как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к
тренировке — до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости.
Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не
задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в
неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка —
это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и
серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.

Вот
простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки
достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами.
Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными
ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда
так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь,
Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Делая
растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя
при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока
не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока
не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло — после чего расслабьте
мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги
ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете,
что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся
в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким
образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных
«повторения». За исключением случаев, когда рекомендуется другая
методика растяжки, делайте минимум три «повторения» по 20-45 секунд
каждое. Лишняя осторожность не помешает — не нужно сразу тянуться
по максимуму. Лучше сделать больше «разминочных» повторений, чем
меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.

Во время
повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго)
Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается.
Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей,
Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до
45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы
расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы — это сигнал к тому, что Вы можете
увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах.
Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается,
то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему «повторению».

Ваши
ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть
одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут
растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что
упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Не пытайтесь
стать «человеком-змеёй». Не планируйте, что Ваша
растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени
гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по
сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже
стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать
упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень
гибкости.

Никогда
не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого
движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте
другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите — иначе дело
закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в
течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё
заново. «Поспешишь — людей насмешишь». Это правило относится не
только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в
целом и ко многим другим аспектам жизни.

Упражнения
на гибкость, при условии их правильно выполнения — это
приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому
наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.

Если
Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая
должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать
растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно
так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой
стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий
момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь
растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.

После
каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь
упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение
может улучшиться — по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте
глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу
— по часовой стрелке и против неё. Сделайте несколько повторений каждого
движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение
нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения.
Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с
закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.

Эта
работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам
сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы
для хорошего зрения.

Вместо
того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень
упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и
выполняйте в один день первую часть, во второй день — вторую часть.
Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы
упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять
регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу.
Их последовательность была специально подобрана таким образом,
чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к
другому.

Для
выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол.
Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на
полу — иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми
ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в
сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете
перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.

А.
Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте
на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к
груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте
напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

Оставаясь
на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно
торсу — это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом
и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука
должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено
к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь
в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову
и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок — иначе весь
эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при
котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение
для другой стороны.

B.
Пах и приводящие мышцы бедра

Лягте
на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на
пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это
приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом
положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу.
Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку,
позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.

Чтобы
увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте
пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать
на бёдра руками.

Эта
растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце
тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в
начале и в конце Вашей тренировки.

C.
Позвоночник

Лягте
на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело.
Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы
Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы
были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении
примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на
несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз
задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.

Затем,
не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее
и растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы
Ваша спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола
и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу.
Задержитесь в таком положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь
в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки
к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы
расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения
торса от пола и количество повторений. Это упражнение следует выполнять
очень осторожно и постепенно.

Это
упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете
дискомфорт в спине. Делайте также его для профилактики боли в
спине, т.к. это упражнение помогает сохранять естественный лордоз
(внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку
ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника,
который имеет тенденцию «уплощаться» с возрастом.

Лёжа
на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая
эту растяжку лёжа, каждой ногой поочерёдно, Вы можете сосредоточиться на
самой растяжке, а не на равновесии или наклоне вперёд.

D.
Сгибатели тазобедренного сустава

Опустите
правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это
Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный
сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд
так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого
бедра. Повторите упражнение для другой ноги.

E.
Задняя поверхность бедра

Закиньте
правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги
должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь
вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время
растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для
левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью.
По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

В этом
упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где
Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или
ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость
бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается
гибкость позвоночника.

Чтобы
растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину
в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило
Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом
с дверным косяком.

Вместо
дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного
подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем
самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней
поверхности бедра.

F.
Квадрицепсы и колени

Встаньте
возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой.
Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку
и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго
вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для
другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к
ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в
этом упражнении развить чрезвычайную гибкость — иначе Вы можете
растянуть коленные сухожилия.

Очень
важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку
левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться
под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше,
и лёжа.

G.
Позвоночник, спина, шея, плечи

Сядьте
на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же,
как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую
скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы
получилось некое подобие стула.

Не двигая
ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку
стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно
больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом
положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот
в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно
и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете
растягивающий эффект.

H.
Шея

Сядьте
и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте
голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и
прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно
поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка
помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите,
насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I.
Ноги и поясница

Сделайте
несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите
руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы
хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких
повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной
амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем
присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь
в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так
несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к.
сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Делайте
упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо,
в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней
позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря
на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к
неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному,
может оказаться вредным для другого.

J.
Плечи и грудь

Встаньте
прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного
проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны
смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать
согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного
проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному
дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно
наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте
осторожны, чтобы не травмироваться — не пытайтесь растянуть мышцы слишком
сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте
плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.

Прогресс
в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз
Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом
оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на
плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд.
Делайте упражнение осторожно, ища свою «траекторию» растягивающего
движения.

K.
Ахиллесовы сухожилия

Встаньте
на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее
возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни.
Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке
опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается
Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение
для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы
Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без
необходимости подкладывать что-либо под пятки.

L.
Растягивание позвоночника после тренировки

После
каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний
Вам нужно растянуть позвоночник.

Повисните
на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю
часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На
фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите
колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку.
Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень
осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с
суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите
колени на уровень талии и медленно повращайте бёдрами, чтобы растянуть позвоночник
с разных углов.

Если
у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис
вниз головой, то можете использовать его вместо обычной
перекладины.

Есть
и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две
твёрдые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы
чувствуете наилучший эффект.

Расслабьтесь
и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего
позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы
можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из
этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище.
Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

После
тренировки следует делать одну из таких растяжек для
позвоночника, а также упражнение C.

M.
Плечи, руки и грудь

После
того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу
ещё одно упражнение для плеч — выкруты. Это поможет Вам развить гибкость,
необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во
время приседаний.

Возьмитесь
за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце
или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными
пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой
и затем заведите за голову как можно дальше.

Если
Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся
Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его
делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но
делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.

Выполнение
программы

Эта
программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в
себя по три «повторения» в каждом движении, может быть завершена
за
25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом
«повторении». Не относитесь к этой программе, как к напрасной
потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и
приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость —
это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя
программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас
не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и
делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка
Вы каждый день смотрите телевизор — можете растягиваться в это время. Так
Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам
придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что
в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При
условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше
самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее,
чем старше Вы становитесь — и тем более, если у Вас есть или были проблемы
со спиной в любом возрасте.

Через
несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь
ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений
Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой
и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ.
Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению
Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

Никогда
не оплакивайте своё счастье

Никогда
не сокрушайтесь о той дисциплине, которой должен сопровождаться серьёзный
тренинг с совершенной техникой.
Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которая должна сопутствовать выполнению
программы по развитию гибкости.
Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, без которой немыслимы никакая
серьёзная диета и другие аспекты восстановления.
Сама возможность проявлять эту дисциплину — уже счастливый дар. Цените эту
возможность и пользуйтесь ею —
потому что она не будет длиться вечно.