Загрузить PDF
Загрузить PDF
Кунг-фу — это древнее китайское боевое искусство. Если вы хотите научиться этому искусству, но поблизости нет спортивной школы, или вы не можете позволить себе оплачивать занятия, или вы слишком заняты, вы можете освоить кунг-фу самостоятельно. Это будет непросто, но оно того стоит.
-
1
Освободите место для тренировок. Так как вы будете много прыгать и совершать удары ногами и руками, вам понадобится свободное пространство. Площадка размером 3 на 3 метра будет достаточной.
- Если у вас нет пустой комнаты для тренировок, освободите один из углов любой комнаты (перенесите из этого угла все предметы, которые вы не хотите сломать и которые могут травмировать вас).
-
2
Купите боксерскую грушу. Сначала вы можете обойтись без нее (так как будете наносить удары в воздух), но потом она вам все равно понадобится, чтобы отрабатывать удары.
- Вы можете подвесить грушу к потолку или купить грушу, которая ставится на пол.
-
3
Найдите инструкции. Конечно, занятия с тренером — это лучший способ научиться кунг-фу, но вы можете овладеть этим боевым искусством и самостоятельно (если вы упорный и целеустремленный человек). Купите DVD-диск, посмотрите онлайн-ролики или ищите инструкции по тренировкам на сайтах школ кунг-фу. На сайтах школ вы найдете короткие видеоролики, которые научат вас основным движениям.
- Лучше всего найти инструкции из нескольких источников. Существуют различные школы кунг-фу, поэтому необходимо выбрать ту методику тренировок, которая подходит вам лучше всего. Более того, в сети есть множество «экспертов» кунг-фу, которые на самом деле таковыми не являются. Выбрав несколько источников, вы гарантируете правильность выполнения движений и ударов.
-
4
Выберите то, на чем вы будете фокусироваться прежде всего. Не стоит браться сразу за все — это довольно сложная задача. После того как овладеете некоторыми стойками, решите, хотите ли вы сконцентрироваться на изучении прыжков, ударов ногами или ударов руками.
- Рекомендуем составить план тренировок. Например, по понедельникам, средам и пятницам вы будете отрабатывать стойки и удары ногами. А по вторникам и четвергам вы будете работать над равновесием и гибкостью.
Реклама
-
1
Работайте над равновесием и гибкостью. Равновесие в кунг-фу необходимо для того, чтобы правильно принимать стойки. Для контроля равновесия занимайтесь йогой. Не думайте, что это второстепенные упражнения — они помогут вам добиться успехов при изучении кунг-фу.
- Для развития гибкости каждую тренировку начинайте с разминки и упражнений на растяжку. Разминка может включать бег, прыжки и отжимания. Затем переходите к упражнениям на растяжку мышц. Это убережет вас от травм и сделает ваше тело более гибким, что позволит вам наносить удары ногами выше, а телу лучше изгибаться.
-
2
Овладейте несколькими стойками. Правильная стойка — это основа любого боевого искусства. Вы не сможете правильно двигаться, если у вас будет неверная стойка. Первые три из описанных стоек не предназначены для боя; они предназначены для занятий традиционным кунг-фу и для боя с использованием оружия.
- Поза всадника. Согните колени примерно на 30 градусов, поставьте ноги немного шире плеч, согните руки и прижмите локти к туловищу. Кулаки держите ладонями вверх. Выпрямите спину (как будто вы сидите на лошади).
- Передняя стойка. Согните колени и отведите левую ногу назад. Правый кулак держите перед лицом, а левый на уровне груди. Переставьте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди. После этого соответственно переставьте руки.
- Поза «Обманная нога». Поставьте правую ногу чуть назад и перенесите на нее вес тела. Поставьте левую ногу чуть вперед и касайтесь пола только пальцами левой ноги. Держите кулаки у лица (как в боксе). Если вас кто-то атакует, вы будете обороняться левой ногой.
- Боевая стойка. Очень похожа на стойку боксера: одна нога немного впереди другой, кулаки на уровне лица, колени расслаблены.
-
3
Отрабатывайте удары руками. Сила удара зависит от положения бедер. Так же, как в боксе, в кунг-фу есть джебы, апперкоты и хуки.
- Джеб. Займите боевую стойку, левую ногу поставьте перед правой, согните колени, разверните бедро в сторону вашего противника и выбросьте левый кулак, а затем сразу правый (при этом разверните правое бедро).
- Хук. Займите боевую стойку, левую ногу поставьте перед правой, разверните бедра назад и нанесите удар влево согнутой в локте правой рукой.
- Апперкот. Займите боевую стойку, опустите кулак и нанесите удар снизу вверх по подбородку противника. При этом немного разворачивайте бедра.
-
4
Отрабатывайте блоки. Блоки различаются в зависимости от того, какой удар вы блокируете. Любой атакующий удар блокируется в боевой стойке. В этой позе вы способны защитить лицо и снизить эффективность ударов противника.
- Блокирование джебов, апперкотов и хуков очень похоже на таковое в боксе. Блокируйте такие удары согнутой рукой; другой рукой вы можете наносить ответные удары.
- Для блокирования ударов локтями и ногами используйте обе руки. Держите их согнутыми на уровне лица и разворачивайте бедро в сторону удара противника. Так вы защитите свое лицо и причините боль противнику.
-
5
Отрабатывайте удары ногами. Такие удары являются одним из самых увлекательных аспектов кунг-фу. Вот три основных удара ногами.
- Удар-шаг. Станьте перед боксерской грушей. Сделайте шаг вперед левой ногой, а затем нанесите удар по правой стороне груши внутренней поверхностью стопы. Повторите прием правой ногой.
- Удар-топание. Станьте перед боксерской грушей. Сделайте шаг вперед левой ногой, а затем поднимите (перед туловищем) правую ногу, согнутую в колене. Нанесите резкий удар по груше («топните» по ней).
- Боковой удар. Станьте в боевую стойку, левую ногу поставьте вперед. Перенесите вес на левую ногу, а правой ногой нанесите удар по груше на уровне вашего плеча. Останьтесь в таком положении (правая нога поднята), чтобы потренироваться удерживать равновесие.
-
6
Тренируйтесь наносить комбинации ударов (в воздух и по груше). Сначала научитесь правильно наносить удары в воздух, а затем переходите к нанесению ударов по груше. Если вы устали, сделайте перерыв.
- После того, как вы хорошенько отработаете удары по груше, найдите спарринг-партнера. Не забудьте надеть защиту (если есть), или попросите партнера надеть специальные перчатки, чтобы вы могли отрабатывать на них удары (руками и ногами).
Реклама
-
1
«Дракон». Это движение служит для запугивания противника. Во время движения вы должны смотреть непосредственно на противника. Вот как это делается:
- Станьте в позу всадника, но поставьте ноги шире и согните их больше (глубже присядьте).
- Выбросьте запястье (как при джебе), но пальцы согните не а кулак, а в форме когтя.
- Выйдите из приседа и нанесите боковой удар в область желудка противника.
-
2
«Змея». Это движение назад с поднятием головы вверх при ударе (как делает змея).
- Расставьте ноги, правую поставьте позади левой. Перенесите вес на заднюю ногу. Держите колени согнутыми.
- Руки держите так, как будто вы хотите пробить противника насквозь. Выбросьте правую руку вперед.
- Блокируйте противника, захватив его руку, и нанесите удар-топание.
-
3
«Леопард». Это движение позволит вам отступить в случае необходимости.
- Станьте в боевую стойку, но ноги поставьте шире, а вес тела перенесите на заднюю ногу.
- Нанося удар, перенесите вес тела на переднюю ногу, а удар наносите костяшками пальцев открытой ладони (а не кулаком). Выполняйте такой удар аккуратно, или вы нанесете травму руке.
-
4
«Журавль». Пассивное движение, применяемое при приближении противника к вам.
- Станьте в позу «Обманная нога», но ноги поставьте близко друг к другу, чтобы скрыть «обманную» ногу.
- Поднимите руки в стороны, отвлекая противника.
- При приближении противника нанесите удар «обманной» ногой (то есть ногой, которая опирается на землю только пальцами).
-
5
«Тигр». Быстрое и эффективное движение.
- Станьте в боевую стойку, но ноги поставьте шире. По сути, вы должны как бы присесть.
- Руки держите на уровне плеч; пальцы сложите в форме когтя (который направлен наружу).
- Нанесите комбинированный удар джеб-джеб, а затем нанесите боковой удар ногой по шее противника.
Реклама
-
1
Знайте — основных школ кунг-фу две. В дни, свободные от тренировок, читайте классическую литературу по кунг-фу и боевым искусствам, например, Сунь-Цзы, Брюса Ли, Так Ва Энга, Дэвида Чоу и Лам Сай Вина. Вы получите представление о двух школах кунг-фу.[1]
- Шаолинь. Это старейшая школа кунг-фу. Она известна «внешними» движениями и тренировками, направленными на укрепление мышц, связок и сухожилий. Эта школа символизирует то, что большинство людей думают о кунг-фу.
- Ву Дун. Это не такая старая школа, в которой интерпретируются оригинальные концепции кунг-фу. Она известна «внутренними» движениями и тренировками, направленными на укрепление и управление жизненной силой (чи). Эта школа фокусируется на медитации, созерцании (дзэн) и внутренней силе.
-
2
Сравнивайте свои движения с движениями животных. Такое сравнение лежит в основе кунг-фу. Это также направит ваше мышление в правильное русло, и заставит вас использовать весь ваш потенциал.
- Поговаривают, что в Новой Зеландии есть спортсмен, который однажды вырыл яму глубиной около метра и прыгал в нее и из нее. Постепенно он делал яму все глубже и глубже и шаг за шагом превратился в человека-кенгуру. Вы должны думать о животных не только во время схватки, но и во время тренировок.
-
3
Медитируйте. Японские самураи использовали медитацию для улучшения боевых навыков. Они верили (и не без основания), что медитация поможет им разработать тактику будущей схватки. Медитация проясняет разум и помогает обрести душевное равновесие и силу, поэтому рекомендуется медитировать около 15 минут ежедневно.
- Вообразите автомобильную аварию. Когда она случается, время как будто замедляется. Это и есть состояние медитации. Такое спокойное состояние очень полезно во время схватки, потому что все замедляется, и вы можете быстрее реагировать.
-
4
Тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Это единственный способ добиться успеха в кунг-фу. Сами по себе движения могут казаться бесполезными. Но если вы будете ежедневно тренироваться, медитировать, читать литературу, это станет вашим образом жизни (потом вы будете удивляться, как вы жили без кунг-фу).
- Тренируйте наносить удары в воздух, по груше и со спарринг-партнером.
- Исправляйте ошибки в движениях и ударах. Смотрите инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно. В противном случае вы научитесь чему-то другому, а не кунг-фу.
Реклама
Советы
- Во время боя используйте как руки, так и ноги. Реализуйте потенциал своих конечностей в полной мере.
- Повторяйте каждое движение, чтобы синхронизировать ваш разум и тело и стать быстрым и точным.
- Найдите инструкции к тренировкам, которые показывают пошаговое выполнение каждого движения и удара.
- Найдите хорошие инструкции к тренировкам.
- Помните золоте правило — любой прием надо доводить до совершенства, а для этого нужна постоянная практика.
- Не полагайтесь на фиксированные позиции и повторяющиеся движения; комбинируйте их, проявите творческий подход.
- Посетите местную библиотеку (интернет интернетом, а в живую книги читать приятнее) и узнайте, есть ли у них книги о боевых искусствах — возможно, и о кунг-фу найдется.
- При изучении кунг-фу сосредоточьтесь на отработке блоков, ударов, стоек и движений; правильно питайтесь, чтобы получать больше энергии. Делайте упражнения на растяжку, а также медитируйте. Освойте движения «змея», «тигр», «дракон», «леопард», «журавль» (это не так просто). Просматривайте видеоролики с тренировками на Howcast, или YouTube, или купите DVD/CD-диск. Потренируйтесь с нунчаками и отработайте удары ногами и руками в стиле Брюса Ли.
Реклама
Предупреждения
- Не атакуйте других людей! Кунг-фу должно использоваться только для самообороны.
- Не хвастайтесь. Если ваша главная цель овладения кунг-фу — это покрасоваться перед другими, то лучше вообще не начинайте изучать это боевое искусство.
- Будьте осторожны, приступая к тренировкам. Всегда помните о рисках и опасностях, прежде чем приступить к тренировке.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 250 912 раз.
Была ли эта статья полезной?
Download Article
Download Article
Learning Kung Fu is a fantastic way to develop your discipline, train your body, and create a stronger connection between your mind and your body. It isn’t as easy as the movies make it out to be — you won’t exactly be Keanu Reeves or Bruce Lee when you first start out — but it is easy to start training your body ahead of time and get a basic understanding of the motions before you commit to taking classes and mastering the martial arts.
-
1
Learn the horse stance to develop core strength and balance.[1]
The horse stance is the most common stance in Kung Fu for balance and mind-body connection. To achieve the horse stance, spread your feet apart to be just beyond your shoulders, then deeply squat so your thighs are parallel with your knees. Then, straighten your back and lean slightly forward with your arms outstretched with bent elbows.- This stance is mainly used to develop core strength, as you will sink into the squat and maintain your footing.
-
2
Practice the forward stance, also called the fighting stance. Place your left foot forward and your right foot behind you at a 45 degree angle to where you are facing. Your right foot should be stretched and straightened, while your left foot should be bent at the knee (similar to a lunge). Make a fist with both hands and tuck them into your sides bent at the elbow.[2]
- From this position, it is much easier to make a controlled punch or jab and quickly return to a defensive posture with both hands by your sides, ready to block incoming hits.
Advertisement
-
3
Practice mobility and kicks with the cat stance. Put all of your weight on your back leg, and let your front leg rest on the ball of your foot or toe. Keep your back leg bent slightly to maintain your balance, but don’t put any weight on your front leg at all.[3]
Your back leg provides stability, while your front leg is used for kicks or to step into another stance.- This stance gets its name from the way cats walk — your front leg resembles a cat taking a careful step, keeping its balance on its other legs while it feels the ground with its front paw.
-
4
Develop a stronger sense of balance with the crane stance. Achieve the crane stance, a great one for developing balance. Stand on one leg, and raise your other leg a little higher than your hip, bending the knee with your toe pointed towards the floor. Your hands will traditionally be placed above your head, but at first, focus on maintaining your balance for a short period of time.[4]
- This stance is traditionally used to kick, much like the cat stance, but is also good for evading attacks and to transition into another stance.
Advertisement
-
1
Practice the straight punch with a punching bag or by shadowboxing. Form a fist and draw your arms close to your sides, bending at the elbow. Keep your elbow directly behind your fist as you slowly punch forward, and twist your waist slightly as you do the motion. Practice this movement slowly a few times before you speed up your punches. Breathe out when you strike, and breathe in as you bring your fist back to your body.[5]
- Getting the motion down is more important than punching quickly. Be sure to get the movement right before you make speed up.
-
2
Practice a front kick by raising your knee to your chest and kicking forward. Start your kick by standing upright and raising your knee to your chest as best as you can. Extend your leg straight forward so that the bottom of your foot is facing forward with your toes pointing up. All kicks are done with the bottom of the foot or the side of the foot in kung fu, so don’t try to kick with your toes.[6]
- You will have to balance on one leg while you kick, so do some balancing exercises before you continue to the kick or you may fall over.
-
3
Practice a side kick by twisting your body slightly and kicking sideways. Start the kick by raising your knee to your chest once again and balance on your other leg. Twist your body in the opposite direction of your raised leg, and kick from the knee sideways. Your foot should end up with the toes pointed towards a wall but with the bottom of your foot still facing forward.
- Bring your knee back to your chest and try to stay balanced on one foot the entire time — do not let your kicking foot touch the ground until you have finished the motion.
-
4
Train your breathing to be in time with your punches and kicks. When punching, breathe in before you strike, then breathe out as you extend your arm. With kicks, breathe in as you raise your knee, then breathe out when you kick. Breathing correctly is essential in conserving your energy during Kung Fu, and you will not get tired nearly as easily during practice if you follow the proper technique.
- The main thing to keep in mind is to control your breathing as best as you can, and don’t hyperventilate or avoid breathing at all. Be aware of how you breathe, and even if you are tired, try to take deep, controlled breaths during your practice.[7]
- The main thing to keep in mind is to control your breathing as best as you can, and don’t hyperventilate or avoid breathing at all. Be aware of how you breathe, and even if you are tired, try to take deep, controlled breaths during your practice.[7]
Advertisement
-
1
Educate yourself on the various styles of kung fu and choose one to train in.[8]
There are dozens of styles of kung fu, even some that haven’t been developed until the modern day, including the well-known Shaolin style, Tai Chi style, Wing Chun style, and Praying Mantis style. Each has its own particular set of poses and techniques, so choose one that suits your skill level and fitness level.[9]
- Shaolin and Tai Chi are the most famous styles, and are relatively easy to get into and find an instructor for. Shaolin focuses on dexterity with jumping, rolling, and tumbling, while Tai Chi is a slow but purposeful form of Kung Fu.[10]
- Wing Chun is known for its simplicity, and is focused on combat and dueling. It was famously used by Bruce Lee and his enigmatic teacher Yip Man.
- Praying Mantis, as the name suggests, imitates the movements of a praying mantis, treating your hands as «hooks» and incorporating agile yet precise movements. This is a style you should attempt after getting familiar with other more direct styles.
- Shaolin and Tai Chi are the most famous styles, and are relatively easy to get into and find an instructor for. Shaolin focuses on dexterity with jumping, rolling, and tumbling, while Tai Chi is a slow but purposeful form of Kung Fu.[10]
-
2
Find a kung fu teacher or dojo near you to learn in person. You can learn a lot and develop your skills on your own, but to truly begin training purposefully and learn more specific techniques, find a teacher in your city or join a martial arts dojo with trainers.
- Most generalized martial arts studios offer courses in Kung Fu, but if you want to hone in on a particular style, you may need to find a personal trainer.
- It is generally expected that you go to a training session or class at least once a week, where you will develop technique as well as discipline, which is a major part of all martial arts.[11]
-
3
Spar and work out with a partner to hone your techniques. When you can’t be in a class learning from your teacher, find somebody to practice with from the class during the rest of the week. It is gratifying to have somebody else to work out with, and you will find practicing techniques and sparring moves much more effective with a real person in front of you.[12]
- Be careful not to use your full strength on your sparring partner, unless you know they can take it! Focus on motions and stances rather than strength — save your energy for in-class sparring.
-
4
Educate yourself through online training and martial arts books.[13]
While you are not in class, take time to learn about the history of martial arts and kung fu, and learn more about your chosen style online. Many martial artists offer personal training online, and can help to guide you in the right direction even if you have a physical teacher.- There’s nothing wrong with learning as much as you can when you start, as you will be able to put it all together later on.
- Check out video tutorials online and try to follow along. Although you won’t get any feedback, following videos can be useful for getting a basic understanding of new styles and motions.[14]
Advertisement
-
1
Train your stamina with short bursts of intense workouts. Stamina is a key component of Kung Fu — without it, you will not be able to use bursts of energy to do complicated moves later on and recover quickly after the routine. Train stamina by doing fast-paces, high intensity workouts such as jump rope, sprints, and lifting.[15]
- Use the jump rope quickly for 30 seconds, take a 15 second rest, and then do another 30 seconds. Repeat this at least a dozen times, then take a longer rest before moving on to your next exercise.
- Run as fast as you can on the treadmill for 30 seconds, take a 30 second walking break, then spring for another 30 seconds. Do this for 20 minutes — if you can’t do a full 20 minutes, then opt for a lower time limit and try to increase the number of sprints you do every time you work out.
- Find out the upper limit of your lifting ability, then use the weights one step lower to do a high-intensity session. One way to do this is to do 10 reps of military lifts (lifting the bar above your head with straight arms), then take a 20 second break before you do it again. If you start to hurt, stop your exercise and save your energy for another day.
-
2
Run for 30 minutes to build your endurance. Endurance is the ability to keep going after a long period of exercising and is key to training in Kung Fu, as training and practice sessions tend to go for a long time. Run for at least 30 minutes each day at a speed comfortable to you.[16]
- Think about the difference between long distance runners and sprinters in the Olympics, for example. Sprinters are able to cover a short distance incredibly quickly, but long distance runners save their energy by running at a slower and comfortable pace.
- Find a pace that is somewhere between impossible and too easy for you to do.
-
3
Build strength by lifting and using strength training machines. While being strong is not necessary in martial arts (as it’s more about using the correct motions and movements than power), building strength can help you pick up skills easier.
- Practice strength with daily lifting exercises, such as military lifts, dumbbell curls, and leg weights.[17]
- Practice strength with daily lifting exercises, such as military lifts, dumbbell curls, and leg weights.[17]
-
4
Train your flexibility with thigh stretches, hamstring stretches, and arm stretches. Flexibility is everything in Kung Fu, as it is a key part of dodging, blocking, and striking when the opportunity arises in a duel. Train your flexibility with a variety of leg and arm stretches.
- Arm stretches include a shoulder stretch, where you raise an arm across your body, a tricep stretch, where you bend your arm behind your back to feel a stretch in your upper arm, and the trapezius stretch, where you tilt your chin toward your chest and pull your head in both directions gently.[18]
- Leg stretches include lunges, where you put one foot back to rest on your toes while the other rests at a right angle in front of you, hamstring stretches, where you bend your knee to raise your leg behind your back, and calf stretches, where you lean forward against a chair or wall and try to touch your heel to the ground.[19]
- You may also find that regular yoga workouts improve your flexibility. Consider signing up for a yoga class to learn postures and stretches that work your whole body.
- Arm stretches include a shoulder stretch, where you raise an arm across your body, a tricep stretch, where you bend your arm behind your back to feel a stretch in your upper arm, and the trapezius stretch, where you tilt your chin toward your chest and pull your head in both directions gently.[18]
-
5
Alternate your workouts constantly, never do the same thing twice in one day. The key to developing your body, in all forms of exercise, is to alter your workouts constantly. One day, focus on strength and flexibility, the next focus on stamina and endurance, and so forth. Never do the same exercise twice in one day, or you will feel sore and not want to continue exercising the next day.[20]
- It is fine to do multiple reps of the same exercise, but do them in quick succession rather than spreading it out for the most noticeable effect.
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Truly mastering Kung Fu, in any style, is a commitment that takes years to accomplish. Do not worry if you don’t get things right away, martial arts are all about developing your own discipline and never giving up in the face of adversity, from outside or within.
-
- Start slow, focusing on precise motions and movements, before you speed up your kicks and punches. It’s more important that you get the technique right than it is to hit hard.
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
To do Kung Fu, educate yourself on the various styles so you can choose which one you want to train in. For example, Shaolin and Tai Chi are the most famous styles, so you’re more likely to find a class geared toward these methods. When you sign up for a class, expect to go at least once a week to develop your techniques as well as your discipline, which is a major part of all martial arts. When you’re not in class, try to find a sparring partner to hone your techniques with. In addition to classes, learn more about your chosen style online and through martial arts books. To learn how to develop your overall fitness to get better at Kung Fu, keep reading!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 39,431 times.
Did this article help you?
Стойки — базовая часть всех китайских боевых искусств, фундамент для дальнейшего обучения традиционному кунг-фу. По тому, как ученик подходит к освоению стоек, мастер проверяет его усердие и стремление к действительно глубокому погружению в изучение ушу.
Китайское название стойки «бу» (步), один из переводов: «шаг».
И этот вариант толкования великолепно отражает особенность выполнения стоек кунг-фу, подчеркивает, что это статика, стремящаяся перейти в динамику. Становятся понятны на первый взгляд противоречащие друг другу требования к технике их выполнения:
- устойчивость в моменте
- возможность быстро сменить позицию, сохранив при этом равновесие и технику.
Начинайте освоение стоек с тренировки неподвижного нахождения в позиции, потом отрабатывайте переходы из одной в другую, постепенно ускоряясь. «Чтобы научиться ходить, нужно сначала научиться стоять на ногах», — говорят китайцы.
Последователи кунг-фу считают, что даже если человек еще не осилил боевые таолу, как того требуют каноны, но овладел стабильными стойками и позициями, то это составляет треть победы в схватке с противником.
Техника выполнения кажется довольно простой, но все они очень энергоемкие и эффективно развивают внутреннюю силу. Мышечные волокна становятся эластичными, укрепляются суставы, энергия ци течет свободно, и дыхание помогает направлять ее в нужное место.
Существует несколько основных стоек, общих для спортивного и традиционного кунг-фу. Всего же их насчитывается более сотни, при этом варианты исполнения у разных школ и стилей имеют заметные отличия.
Стойки Шаолиньского кунг-фу
В статье — названия и техника выполнения ключевых стоек, характерных для северного шаолиньского кунг-фу.
Стойка всадника мабу
Важнейшая стойка, часто ее называют базовой. Встречается во всех стилях современного и традиционного ушу. В выполнении приемов, мабу рассматривается как промежуточная позиция, из которой ученик может быстро перейти в любую другую.
Ноги чуть шире плеч, фиксированное расстояние между ними определяется размером вашей ноги и составляет ровно 5 длин ступней. Ступни параллельны, колени согнуты под углом 90 градусов и слегка вывернуты наружу, спина прямая, поясница изогнута. Вес тела распределен между опорами, что обеспечивает устойчивость, ноги как бы «врастают» в землю. При хорошо освоенной и отработанной мабу, человек устоит даже после нижней подсечки противника.
Мабу используется для увеличения силы коленей, отработки концентрации и дыхания.
Прежде чем начать изучать переходы в следующие стойки и осваивать формальные приемы (таолу), ученики должны уметь держать мабу не менее 5 минут, любой мастер «не пустит» его дальше в обучение, пока практикующий не обретет устойчивость в мабу.
Сами же шаолиньские монахи держат мабу 30 минут и больше, некоторые ученики достигают таких же успехов.
Стойка лучника Гунбу
Левая нога впереди (левое Гунбу), на расстоянии 5 ступней, согнута. Правая — абсолютно прямая, ступни на ширине таза для большей устойчивости. Носки обеих ног слегка повернуты внутрь. Упор (центр тяжести) на 70% смещен на ногу, стоящую впереди. Точно также отрабатывается Гунбу и на другую ногу, время стояния на каждой — по 2 минуты.
В Гунбу можно перейти из мабу за счет поворота таза. Упираясь в землю и наполняясь ее силой, переносим всю мощь в таз и взрывной волной проворачиваем корпус, опираясь на заднюю ногу и одновременно выпрямляя ее резким движением. При повороте влево «выстреливает» правая нога, при повороте вправо — левая.
Гунбу часто используется для перехода к нападению. Структура ее такова, что практикующий может пробить левой ногой с большой силой, устойчиво опираясь на правую. Кроме того, из этой стойки можно молниеносно нанести удар и правой
Ложная, или «Пустая стойка» Сюйбу
Опираемся на правую ногу. Левую выносим вперед и касаемся носком как можно дальше, слегка приподнимая, пятку слева вверх. Весь вес на правой. Расстояние между коленями — кулак ученика (или мастера).
Стойка эффективна для быстрых ударов левой ногой, часто используется для уклоняющихся действий, переходов между боевыми позициями. В ней заключена та мягкость и скрытая сила, по которой всегда угадывались монахи Шаолиня. Так же пустой шаг тренирует стойку на одной ноге. В случае удара противника или проведения приёма на «пустую ногу» сохраняется равновесие.
Сюйбу отлично укрепляет силу бедер.
Стойка «Опущенный шаг» Пубу
Ноги широко расставлены, правая согнута до упора, пятка стоит на земле и касается ягодицы, колено и носок развернуты вправо. Прямая левая нога оттянута в сторону и почти лежит на земле, пятка ее касается земли. Ступни параллельны, туловище слегка наклонено вперед, но голова ниже таза не опускается.
В стойку пубу можно перейти из правого гунбу, разворачивая корпус влево и перенося вес на правую ногу. пубу способствует укреплению спины, растяжке ног и поясницы.
Эта стойка универсальна и для атаки, и для защиты от высоких прыжковых ударов. Именно находясь в пубу, военный художник У Сун во времена династии Сун убил прыгающего на него тигра.
Стойка отдыха Себу
Ноги скрещены и согнуты в коленях. Левая ступня впереди, пятка на земле, вы сидите на правой голени, правое колено прижато к левой голени с внешней стороны. Скрещенные ноги защищают пах и готовят к боковому удару или уходу от противника, стоящего сбоку.
Скрученные стойки развивают гибкость и способствуют свободному течению ци вдоль позвоночника.
Себу — основа для целого ряда приемов, содержащих в цепочке быстрое боковое движение. Тренировка Себу отрабатывает молниеносное «погружение» к земле, чтобы уйти от атаки и приготовиться нанести удар рукой снизу в открывшийся корпус противника.
Стойка Цзопань «Лохань спит»
Более глубокая, чем Себу, бедро и голень левой ноги прижаты к земле, правая заведена над левой, ступня ее касается земли. Эту стойку вы можете увидеть при исполнении комплекса Лохань, там она будет называться Лохань спит.
Используется в бою примерно также, как Себу — для быстрых перемещений и уходов в сторону.
Цзопань хорошо разрабатывает подвижность тазобедренных суставов.
Стойка на одной ноге Дулибу
Правая нога — опора для всей стойки, левое колено согнуто и поднято выше уровня пупка. Левая стопа прикрывает правое колено, носок вытянут вниз
Это очень эффективная устойчивая атакующая стойка, базовая для совершения ударов на среднем и высоком уровне. В обороне помогает отражать низкие и средние удары.
Тренирует вестибулярный аппарат и концентрацию мысли.
Стойка Ноги вместе Бинбу
Положение тела стоя, носки вместе, колени подсогнуты, плечи опущены, спина прямая. Дыхание ровное, мысли спокойны.
Бинбу часто является начальной и конечной в комплексах упражнений и используется в ритуале приветствия
Отработка каждой стойки начинается с 20 секунд стояния на каждой ноге, целью является стояние до двух минут. Исключение — мабу — в ней необходимо свободно находиться как можно дольше, не менее пяти минут. Она не требует смены опоры, так как вес в этой стойке изначально распределен равномерно.
При выполнении таолу и в позициях важно правильно держать кисти рук, все взаимосвязано: форма, поза, внутренний настрой, взгляд, цель.
Положения рук
-
открытая ладонь
-
Когти орла
-
Когти дракона
-
Клюв журавля
-
вертикальный кулак
-
горизонтальный кулак
(Art Work: Guy Robinson of Atlanta, Georgia)
Уроки кунг-фу: самоучитель
Кунг-фу
- Подробности
- Просмотров: 31584
Кунг-фу — это обозначение степени мастерства, достигнутого в любом деле, включая ремесла и спорт.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 1
- Подробности
- Просмотров: 57740
Найдя место для занятий, делаем небольшую настройку на тренировку. Такая настройка называется медитация.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 2 (позиции мабу и гун-бу)
- Подробности
- Просмотров: 36108
Во втором уроке кунг-фу мы рассмотрим позицию наездника (мабу) и позицию взведенного лука (гун-бу).
Подробнее…
Кунг-фу: урок 3 (передний выпад в гун-бу)
- Подробности
- Просмотров: 16128
В этом уроке кунг-фу будет рассмотрен передний выпад с прямым ударом кулаком в позиции гун-бу.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 4 (перемещения в мабу и гун-бу, разноименный выпад)
- Подробности
- Просмотров: 12804
В этом уроке кунг-фу мы рассмотрим перемещения в мабу и гун-бу по квадрату и по дорожке, а также ознакомимся с разноименным выпадом.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 5 (позиция выжидания — сюй-бу)
- Подробности
- Просмотров: 10126
В этом уроке кунг-фу мы рассмотрим сей-бу – это позиция выжидания, и разучим новую связку.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 6 (пронзающий кулак)
- Подробности
- Просмотров: 16059
В кунг-фу главное внимание уделяется экономии движения, правильной траектории, благодаря которым вся энергия вкладывается в один пронзающий удар.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 7 (припадаем к земле – позиция пубу)
- Подробности
- Просмотров: 9505
В этом уроке кунг-фу мы рассмотрим позицию, называемую пубу (шаг припавшего к земле).
Подробнее…
Кунг-фу: урок 8 (дули-бу – стойка журавля)
- Подробности
- Просмотров: 14902
В этом уроке кунг-фу мы разучим новую позицию дули-бу, которая воплощает в себе образ журавля.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 9 (се-бу – стойка скручивания)
- Подробности
- Просмотров: 10199
В этом уроке кунг-фу будет рассмотрена позиция се-бу, которая воплощает в себе образ готовящейся к атаке змеи.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 10 (ча-бу – скрестная позиция)
- Подробности
- Просмотров: 8632
На этом уроке мы рассмотрим скрестную позицию кунг-фу, которая называется ча-бу.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 11 (держим равновесие, укрепляем ноги)
- Подробности
- Просмотров: 10240
В этом уроке кунг-фу мы будем учиться удерживать равновесие и рассмотрим упражнения для укрепления ног.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 12 (большой блокирующий круг)
- Подробности
- Просмотров: 8981
В этом уроке кунг-фу мы рассмотрим блокирующий круг.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 13 (малый блокирующий круг)
- Подробности
- Просмотров: 9858
В этом уроке кунг-фу мы рассмотрим малый блокирующий круг.
Подробнее…
Кунг-фу: урок 14 (виды блокирования)
- Подробности
- Просмотров: 17336
В этом уроке кунг-фу мы рассмотрим виды блокирования.
Подробнее…
Submitted by admin on вт, 26/04/2011 — 12:40am
версия для печати
Книга посвящена одному из популярных видов боевых искусств Дальнего Востока. Долгое время они находились у нас под запретом, но сейчас развиваются весьма бурно. Данная книга с одной стороны — пособие для начинающих инструкторов кун-фу, а с другой — своего рода самоучитель для всех желающих начать освоение этого вида восточных единоборств. Первые 50 уроков посвящены освоению базовой техники кун-фу в её усреднённом варианте. Вторая половина курса позволяет начать проработку комбинаций на основе базовых движений, заниматься самостоятельно и с партнером. Цель книги — сохранить правильные интонации при изложении техники кун-фу, показав этот вид борьбы как образ жизни, как универсальную систему психофизического и духовного тренинга.
Для широкого круга любителей восточных единоборств.
Информация о книге: Карпов В.П. 100 уроков кун-фу: Самоучитель и пособие для начинающих инструкторов. — М.: Физкультура и спорт, 1994. — 269 с.
Содержание:
От автора
Как работать с книгой
Часть I. Позиции. Блокирование. Техника работы руками и ногами. Дыхательная практика. Практические советы
Урок 1. Как нам относиться к кун-фу
Как правильно дышать
Урок 2. Учимся стоять на ногах
Костюм для занятий
Урок 3. Выпад вперёд
Как правильно расслабляться
Урок 4. Перемещения в мабу и гун-бу. Разноимённый выпад
Как тренироваться постоянно
Урок 5. «Позиция выжидания»
Если к вам пристали в подворотне
Урок 6. «Пронзающий кулак»
Укрепляем кулаки
Урок 7. Припадаем к земле
Как заниматься растяжкой
Урок 8. Взмываем ввысь
Как поднять жизненный тонус
Урок 9. Скручивание
Как укреплять суставы
Урок 10. Скрещивание
Питательные смеси
Урок 11. Держим равновесие, укрепляем ноги
Как самому изготовить отягощения
Урок 12. Блокирующий круг
Пророщенные злаки
Урок 13. Малый блокирующий круг
«Угол собаки»
Урок 14. Виды блокирования
Бег трусцой
Урок 15. Варианты основных блоков
Если вы потянули связки
Урок 16. Защита от удара в голову
Если вам трудно вставать поутру
Урок 17. Защита корпуса
Как нужно работать в паре с партнёром
Урок 18. Защита нижней части тела
Если вас преследует головная боль
Урок 19. Взаимодействие рук при «мягком» блокировании
Как отрабатывать двойные блоки
Урок 20. «Стоим непоколебимо, как скала»
Отработка «взрывной» стартовой скорости
Урок 21. Игры с партнёром
Смотреть ли противнику в глаза?
Урок 22. Первый комплекс формальных движений (тао)
Что поможет в отработке тао
Урок 23. Ударная техника рук
Постановка ударов руками на снарядах
Урок 24. Второй комплекс формальных движений
Укрепление и набивка ударных поверхностей рук
Урок 25. Техника ударов локтём
Как самому изготовить снаряды
Урок 26. «Стремительно, как метеор»
«Растряхивание рук и ног»
Урок 27. «Разрыв дистанции»
Как самому изготовить «деревянного человека»
Урок 28. Уход с фронта атаки
Защитные приспособления
Урок 29. Парные упражнения в ударах и блокировании
Уроки бокса
Урок 30. Парные упражнения в перемещениях
Отработка блокирования при помощи шеста
Урок 31. Базовая техника движений ногами
«Контролируем пространство»
Урок 32. Боковой удар ногой
Используем резину и вер1вку
Урок 33. Задний удар ногой
Используем для отработки ударов мяч
Урок 34. Круговой удар ногой
Спарринг-партнёр — дерево
Урок 35. Проникающие удары ногами. «Угол тарана»
Отработка ударов ногами на снарядах
Урок 36. Круговые махи ногами
«Тройное перенапряжение»
Урок 37. Изучаем «волчок»
«Журавль на скале»
Урок 38. Удар пяткой в «волчке». Полный и урезанный круг
Изучаем балетный экзерсис
Урок 39. Нижние подсечки. «Железная метла»
«Устремляться мыслью ввысь» и «уходить в землю»
Урок 40. Парные упражнения с использованием ног
Психологическое подавление противника
Урок 41. «Фехтование ногами»
Что делать при ушибах
Урок 42. «Толкающие руки»
Шарики для метания
Урок 43. Взаимодействие «трёх узлов»
Очищение организма
Урок 44. Защита от ударов ногами. «Гибкое реагирование»
Как стабилизироваться после прыжка или «волчка»
Урок 45. Техника «проскальзывания»
Выпрыгивание из ямы
Урок 46. Проскальзывание в ударах ногами
Держим табуретку за ножку
Урок 47. Снова дыхательная практика
«Подтягивание кота»
Урок 48. «Обнимаем дерево»
Секрет сверхбыстрого бега
Урок 49. Возвращаемся к тао
«Инструкторские фокусы». «Борьба со стихиями».
Урок 50. Второй комплекс формальных движений — завершение работы
Кун-фу — это образ жизни
Часть II. Техника ближнего боя. Парные комплексы. Прыжки. Самостоятельная работа. Что читать? Темы для размышлений
Урок 51. Техника «липких рук»
Урок 52. Работ ногами по «нижнему кругу»
Урок 53. Раздельная работа руками и ногами по «верхнему» и «нижнему» кругу
Урок 54. «Гашение атаки в зародыше»
Урок 55. «Обездвиживание» противника
Урок 56. Два захвата
Урок 57. «Золотой крюк»
Урок 58. Передний «хлыст» и «тройки»
Урок 59. Финты и сбивы с траектории
Урок 60. «Карп бьёт хвостом о землю»
Урок 61. Работа ногами из положения лёжа
Урок 62. «Взлетающий дракон»
Урок 63. Разучиваем парный комплекс. Первая «роль»
Урок 64. Первая «роль»: продолжение
Урок 65. Вторая «роль»
Урок 66. Вторая «роль»: продолжение
Урок 67. Парное исполнение тао
Урок 68. Подготовительные прыжки
Урок 69. Круговые перескоки
Урок 70. Удары ногами в прыжке-перескоке
Урок 71. «Летящая стопа»
Урок 72. Боковой удар в прыжке
Урок 73. Круговые отмашки в прыжке
Урок 74. «Раскрывающийся лотос»
Урок 75. «Удар вихря»
Урок 76. Круговой удар в прыжке
Урок 77. Серии прыжков
Урок 78. Удары в прыжке на снарядах
Урок 79-80. Продолжаем изучать технику шаолиня
Урок 81. Значение формальной техники. «Лабиринт»
Урок 82. Учимся мыслить тактически. Составляем парное тао
Урок 83. «Взрывное» тао: «захват инициативы»
Урок 84. «Взрывное» тао: «изматывание»
Урок 85. «Взрывное» тао: «Преследование и добивание»
Урок 86. «Круговой шаг». Заход за спину противника
Урок 87. Комбинации из круговых шагов
Урок 88. Чан-цюань. «32 формы» («набор скорости»)
Урок 89. «32 формы» («раскручивание»)
Урок 90. «32 формы» (атака — защита — контратака)
Урок 91. Обобщаем и повторяем изученное
Урок 92. Повторяем уроки 11-20 (техника блокирования)
Урок 93. Повторяем уроки 21-30 (техника работы руками)
Урок 94. Повторяем уроки 31-40 (техника работы ногами)
Урок 95. Повторяем уроки 41-50 (совершенствование базовой работы руками и ногами)
Урок 96. Повторяем уроки 51-60 (техника ближнего боя)
Урок 97. Повторяем уроки 61-70 (техника прыжков и парное тао)
Урок 98. Повторяем уроки 71-80 (удары ногами в прыжке, комплексы упражнений)
Урок 99. Повторяем уроки 81-90 (комплексы упражнений в парном исполнении и «круговой шаг»)
Урок 100. «Неготовность ни к чему» и «готовность ко всему»
Приложение. Варианты разминки
Дополнительно о книге: формат djvu; размер файла: 7,14 Мб.
Скачать
- Боевые искусства
- Кун-фу
- 46522 просмотра
версия для печати