Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы

Должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.

Белок

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Жир

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды
• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Черепно-мозговая травма
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Гентингтона
• Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Топленое масло гхи
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Кето-сыпи (зуду)
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем
• Потере волос и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Часто задаваемые вопросы

Выводы и советы

В целом, употребление в пищу большого количества жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и повысить уровень энергии и настроения.

Поначалу может быть трудно разобраться в кето, но это не так сложно, как кажется. Переход на новый рационе может быть немного сложным, но растущая популярность диеты упрощает поиск доступных продуктов с низким содержанием углеводов.

Напоследок несколько советов:

1. Будьте прямолинейны и строги к самим себе. Обычно вы видите лучшие результаты у людей, которые еще больше ограничивают потребление углеводов. Старайтесь в первый месяц кето потреблять как можно меньше углеводов. Исключите лишние сладости и искусственные подсластители (например, диетическую газировку). Отказ от них резко снижает тягу к сладкому.
2. Пейте воду и добавляйте электролиты. Наиболее распространенные проблемы возникают из-за обезвоживания или нехватки электролитов. Когда вы начинаете кето (и даже в долгосрочной перспективе), убедитесь, что вы пьете много воды, солите пищу и принимаете витамины.
3. Отслеживайте, что вы едите. Вы можете легко переборщить с углеводами, так как они спрятаны практически во всем, что вы едите.

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Содержание.

1. Что такое кетогенная (кето) диета?
   • Что такое «кетоз»
   • Как войти в «кетоз»
2. Кому противопоказана кето диета
3. Виды кето диет
4. Кето диета помогает сбросить вес
5. Кето диета при диабете и преддиабете
6. Плюсы кето диеты
7. Запрещенные продукты на кето диете
8. Разрешенные продукты для кето диеты
9. Кето рацион (кето меню)
10. Перекусы на кето диете
11. Побочные эффекты на кето диете (кетогрип) и как этого избежать
12. Пищевые добавки для кетогенной диеты
13. Как начать кето диету
14. Как легко войти в кетоз и следовать кето диете
15. Как понять, что вы в кетозе
16. Часто задаваемые вопросы по кето диете

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

• 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
• болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
• заболевания почек
• заболевания печени
• заболевания поджелудочной железы
• повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
• люди с нарушенным обменом веществ
• люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

• Людям с недостатком веса
• детям до 18 лет
• людям после операции
• для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете 

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30, 31).
• Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
• Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
• Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
• Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
• Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Сыр

Горсть орехов или семян

Сыр с оливками

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

• В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
• В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
• Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Кетогенная диета – это образ питания с низким содержанием углеводов и значительным увеличением жиров. Основная цель кето-диеты – достичь состояния кетоза, которое переключает вметаболизм на получение энергии из жира, тем самым вызывая сжигание жира. При соблюдении такой диеты организм начинает использовать жир в качестве «топлива» и преобразовывает его в энергию — в отличие от обычного питания, когда в качестве источника энергии используется глюкоза. Десятки исследований продемонстрировали, что диета с высоким содержанием жиров — эффективное средство для ускорения похудения и лечения ожирения.

Кетогенная диета – основная информация

Кетогенная диета – это радикальное изменение способа питания, полностью противоречащее традиционным правилам, то есть пищевой пирамиде. Если в стандартной диете преимущественными являются углеводы, то в кетогенной диете это должны быть в первую очередь качественные жиры, которые становятся основным источником энергии.

Употребление жиров в больших количествах при правильном соблюдении принципов кето-диеты не вызывает набора веса, а наоборот – похудение. Чтобы похудеть на кетогенной диете и ощутить все возможные преимущества для здоровья, тело должно войти в состояние кетоза.

Исследования показали, что рацион с повышенным содержанием жиров способствуют большей потере веса, чем традиционные, часто рекомендуемые экологическим и медицинским сообществом диеты с пониженным содержанием жиров. Кето-диета также способна обеспечить множество преимуществ для здоровья, таких как повышение энергии, улучшение настроения и концентрации внимания, стимуляция работы мозга и облегчение терапевтических состояний при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера, эпилепсия и диабет. В целом кето-диета благотворно влияет на нервную систему.

Кетоз – что это такое и для чего он нужен?

Кетоз является основной целью кетогенной диеты, а также нормальным метаболическим состоянием, когда организм в конечном итоге использует жир в качестве источника энергии.

Чтобы достичь своей цели и правильно войти в состояние кетоза, следует ограничить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров. Чтобы войти в это состояние еще быстрее, нужно включить в рацион экзогенные кетоны.

Принципы кетогенной диеты

На кето-диете можно есть не только вкусную, но и полезную пищу, не боясь набрать вес. Со временем исчезнет и сильное чувство голода. Нужно только не забывать соблюдать правильную пропорцию питательных веществ и выбирать качественные продукты.

В кетогенной диете есть несколько принципов питания. Одним из самых простых и важных является подсчет макронутриентов. Кетогенная диета заключается в ограничении потребления углеводов, чтобы организм переключился с использования глюкозы как основного источника энергии на использование жиров.

Макронутриенты — это просто количество жиров, белков и углеводов, которые вы едите в рамках ежедневного потребления калорий. Для достижения состояния кетоза важно придерживаться соответствующих пропорций макроэлементов:

• 70–80 % дневной нормы калорий из жиров.
• 20-25% калорий из белка.
• 5-10% калорий из углеводов.

Например, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен употреблять:

• 167 г жира;
• 100 г белка;
• 25 г углеводов.

Несмотря на этот принцип, расчеты могут различаться в каждом конкретном случае. В зависимости от целей, лучше всего составить индивидуальный расчет макронутриентов, чтобы узнать, сколько жиров, белков и углеводов вы должны потреблять в течение дня.

Кето-диета – углеводы

На кетогенной диете углеводы — довольно спорная тема. Чтобы рассчитать точное потребление углеводов, нужно использовать «чистые углеводы». Почему эта концепция так важна для кетогенной диеты? Не все углеводы одинаковы — они часто по-разному влияют на уровень сахара.

Например, углеводы с самым высоким гликемическим индексом, такие как картофель, белый хлеб и белый рис, значительно повышают уровень сахара. Они предназначены для мгновенного повышения уровня энергии. К сожалению, их слишком много, чтобы использовать сразу. По этой причине остальная часть глюкозы либо откладывается в виде гликогена в мышцах, либо превращается в жир и вызывает увеличение веса.

Как рассчитать чистые углеводы?

Концепция и понимание термина «чистые углеводы» необходимы для достижения кетоза. Чистые углеводы — это углеводы, которые перевариваются и усваиваются организмом. Клетчатка является одним из углеводов, которые организм не может переваривать. Поэтому ее вычитают из количества всех углеводов.

Вкратце: Сложные углеводы – Клетчатка – Сахарные спирты (полиолы) = Чистые углеводы.

Например, один авокадо содержит 17 г сложных углеводов, 13 г клетчатки и 0 г спиртовых сахаров. Чистое количество углеводов в авокадо составляет:

17 г сложных углеводов – 13 г клетчатки – 0 г спиртовых сахаров = 4 г чистых углеводов.

Кетогенная диета и гликемический индекс

Углеводы с низким ГИ, такие как некоторые фрукты, овощи и злаки, мало влияют на уровень сахара. Поскольку они перевариваются гораздо медленнее, чем углеводы с высоким ГИ, выбросы инсулина при употреблении возникают гораздо реже.

Основная цель кетогенной диеты — заменить большинство углеводов здоровыми жирами и белками. Хотя разрешено съедать около 20-50 граммов чистых углеводов каждый день, важно, какие из них лучше, а каких следует избегать. Если вы не спортсмен, углеводы с высоким ГИ не для вас.

Что есть на кето-диете?

Наиболее важное преимущество кетогенной диеты — акцент на употреблении здоровых, необработанных продуктов, которые способны обеспечить организм нужными питательными веществами. На кетогенной диете лучше всего получать жир из здоровых источников.

Кетогенная диета – разрешенные продукты:

• мясо: говядина, свинина, птица, бекон;
• рыба: лосось, тунец, скумбрия;
• морепродукты: креветки, омары, крабы;
• яйца;
• овощи: листовые овощи, брокколи, перец, цветная капуста, огурцы;
• ягоды: ограниченное количество малины, ежевики, клубники;
• полезные источники жиров: кокосовое масло, масло авокадо;
• орехи и семена: миндаль, макадамия, семена чиа и льна;
• молочные продукты: сыр, масло, греческий йогурт, творог, сливки.

Кетогенная диета – запрещенные продукты:

• сахара: сладости, фруктовые соки, газированные напитки, мороженое, молочный шоколад, печенье;
• крахмалы и злаки: продукты из пшеницы, овсянка, мука, хлеб, ячмень, рис, крупы;
• все фрукты;
• овощи: корнеплоды, горох, кукуруза;
• бобовые: все виды фасоли, нут, чечевица;
• вредные жиры: переработанные жиры, маргарин, масло канолы;
• алкоголь: пиво, вино, коктейли.

Что такое кето-грипп?

В тот момент, когда вы ограничите потребление углеводов, в организме внезапно истощится глюкоза. Глюкоза и гликоген обычно являются основными источниками энергии для вашего организма, но как только вы перестанете есть углеводы, организм начнет медленно сжигать жиры. 

Неприятные побочные эффекты, широко известные как «кето-грипп», могут проявляться на этом этапе в течение нескольких дней (слабость, головная боль, раздражительность, мышечные спазмы). Это период времени, в течение которого организм адаптируется к резкой смене питания.

Что такое кетоны?

Кетоны – это химические вещества, вырабатываемые печенью. Есть три способа, с помощью которых тело начинает производить кетоновые тела: 

• резко ограничить потребление углеводов;
• голодать;
• заниматься высокоинтенсивными упражнениями. 

Простой способ узнать, вырабатывает ли ваш организм кетоны, — это сдать анализ на кетоны в моче.

В тот момент, когда вы дадите себе зеленый свет на кетогенную диету и в результате уменьшите количество углеводов в рационе, организм больше не будет полагаться на глюкозу для получения энергии. Он начнет искать альтернативное «топливо» – в данном случае это кетоны. Чем больше жира вы употребляете, тем больше кетонов вы производите. Чтобы ускорить достижение кетоза, также можно поддержать организм, дополнительно принимая экзогенные кетоны, предназначенные для повышения уровня кетонов в крови (по назначению врача).

Виды кетогенных диет

Если вы новичок, вам следует знать, что существуют разные разновидности кето-диеты, самая известная из которых — стандартная кетогенная диета (СКД). Кроме нее есть еще:

• Целевая кето-диета – лучше всего подходит для активных людей, которые много тренируются;
• Циклическая кето-диета – предназначена в основном для бодибилдеров или профессиональных спортсменов;
• Кето-диета с высоким содержанием белка: аналогична СКД, но с более высокими требованиями к белку.

В зависимости от целей и образа жизни одна версия может быть лучше для вас, чем другая. Прочитав приведенную выше информацию и советы, вы сможете достичь необходимых результатов!

Продолжение статьи 

• Руководство по кетогенной диете — что такое кето-диета;
• Кето-меню – что есть и чего избегать на кетогенной диете;
• Возможности кето-диеты при заболеваниях.

Кетоз: безопасность и побочные эффекты перевешивают преимущества?

Узнайте, насколько безопасен кетоз — знаменитый метод похудения, и какие есть побочные эффекты, которые могут возникнуть при его применении. Читайте подробную информацию на нашем сайте.

В последнее время все больше людей рассматривают кетогенную диету как способ похудения и улучшения здоровья. Кетоз — это особый режим питания, при котором употребление углеводов минимизировано, а потребление белков и жиров увеличено. В результате организм переходит на использование жиров как основного источника энергии.

Но насколько безопасен такой метод питания? Существуют ли побочные эффекты, которые могут навредить здоровью? В данной статье мы рассмотрим отзывы и научные исследования о кетозе, его плюсы и минусы, а также то, насколько подходит он для разных групп людей.

Важно отметить, что кетогенная диета не подходит для всех, и прежде чем начать ее следовать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Что такое кетоз?

Кетоз – это естественный процесс, который происходит в организме, когда у него нет достаточного количества углеводов для использования как источника энергии. Вместо этого, организм начинает сжигать жир, чтобы получить энергию. Когда жир сжигается, он превращается в молекулы, называемые кетонами, которые используются как источник энергии для мозга, сердца и других органов.

Обычно организм получает энергию из углеводов, которые мы получаем из своей диеты. Однако, при ограничении потребления углеводов, например, на кетогенной диете, организм начинает производить кетоны, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Кетоз может быть достигнут не только при наличии ограничения углеводов, но также и при болезнях, например, при диабете.

Существует мнение, что кетоз может помочь людям с похудением, так как организм использует жир вместо углеводов в качестве источника энергии. Однако, при таком режиме питания необходимо быть осторожным и следить за потреблением белков и жиров, чтобы не навредить организму.

Как устроен режим питания при кетозе?

При кетозе основным источником энергии для организма становятся не углеводы, а жиры. При этом происходит расщепление жировых кислот, которые образуются при разложении жиров. Следствием такого процесса являются кетоновые тела, которые выделяются с мочой. Именно поэтому такой режим питания получил название «кетогенный».

Основным продуктом питания при кетогенной диете являются жиры, а углеводы сведены к минимуму. Примеры продуктов, которые употребляются поклонниками кето-диеты: масло, гречневая крупа, арахидовое масло, орехи, сыр, масло оливковое, маслины, рыба, мясо, яйца, субпродукты, зелень, цветная капуста, спаржа, авокадо, лук, чеснок и прочие здоровые продукты.

Но не только качество продуктов важно в данном режиме питания, но и их калорийность. При кетогенной диете важно считать количество потребляемых килокалорий, так как наличие превышающей норму калорийности еды может повредить организму, следом получиться переизбыток веса, что никак не способствует оздоровлению.

Какие побочные эффекты может вызвать кетоз?

Кетоз может вызывать различные побочные эффекты, некоторые из которых могут быть неприятными и даже опасными. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является запах ацетона изо рта. Это происходит из-за выделения ацетона при расщеплении жиров. Этот запах может быть довольно неприятным и продолжаться на протяжении всего периода кетоза.

В некоторых случаях кетоз может приводить к появлению ушибов, головокружения, чувства усталости и слабости. Это связано с тем, что кетоз требует значительных изменений в обмене веществ, которые могут быть непривычными для организма.

Кроме того, кетоз может привести к обезвоживанию организма. Это происходит потому, что при кетозе выходят водные молекулы, несущие электролиты из организма. В связи с этим, людям, следующим диете кетоза, рекомендуется употреблять больше воды и соли.

Также кетоз может стать причиной появления нарушений в работе почек, прежде всего, проблем с мочевым пузырем и поддержанием желчного пузыря. Однако, если вы здоровы, большой вероятностью кетоз не причинит вам ущерба.

• Итог: Кетоз может вызывать различные неприятные побочные эффекты и потребовать снижения физической и умственной активности. Но в целом, если адекватно следовать диете, кетоз является безопасным режимом питания для большинства людей.

Как предотвратить появление нежелательных эффектов при кето-диете?

Кето-диета может привести к нежелательным побочным эффектам, но они могут быть предотвращены простыми способами.

1. Больше воды: кето-диета может вызывать обезвоживание, поэтому важно пить больше воды.
2. Увеличение приема электролитов: кето-диета может вызвать дефицит электролитов, поэтому необходимо увеличить прием минералов, таких как калий и магний.
3. Прием витаминов и минералов: при кето-диете могут наблюдаться дефициты витаминов и минералов, поэтому необходимо прием специальных витаминно-минеральных комплексов.
4. Постепенное введение в рацион: начать кето-диету лучше постепенно, чтобы организм мог адаптироваться.
5. Обратить внимание на качество продуктов: выбирать продукты высокого качества, не содержащие химических добавок и консервантов.
6. Контроль состояния организма: следить за состоянием организма, регулярно проходить обследование и консультироваться с врачом.

Уменьшение аппетита во время кетоза: как это происходит?

Одним из основных эффектов кетоза является уменьшение аппетита, что помогает людям контролировать свой вес и снижать уровень глюкозы в крови. Но как это происходит?

Когда наш организм переходит на кетогенную диету, он начинает производить кетоны вместо глюкозы, чтобы получать энергию. Это приводит к тому, что уровень инсулина в крови снижается, что в свою очередь уменьшает чувство голода.

Кроме того, кетоз может помочь снизить уровень гормона грелина — гормона голода, который регулирует наш аппетит и стимулирует наш мозг к еде. Исследования показали, что когда люди следуют кетогенной диете, уровень грелина может снизиться значительно, что может привести к снижению аппетита и уменьшению количества потребляемой пищи.

Кроме того, при кетозе увеличивается уровень лептина — гормона насыщения, который помогает сигнализировать мозгу о нашем полном насыщении. Исследования показывают, что когда мы едим более высокожирную диету, наш уровень лептина может повышаться, что также уменьшает чувство голода и помогает контролировать наш аппетит.

Необходимо отметить, что каждый организм индивидуален, и уменьшение аппетита может быть менее заметным у некоторых людей, особенно у тех, кто следовал высокоуглеводной диете на протяжении длительного времени. Тем не менее, большинство людей, следующих кетогенной диете, отмечают значительное снижение аппетита, что помогает им достичь своих целей в управлении весом и поддержании здорового образа жизни.

Кетоз и спортивная деятельность: положительный или отрицательный эффект?

Положительный эффект

Для спортсменов, которые стремятся снизить вес или получить более высокий уровень энергии, переход на кетогенную диету может быть полезным. Кетоз приводит к быстрому уменьшению массы тела и потере жировой ткани. Это может быть крайне выгодным для спортсменов, которые хотят снизить вес, чтобы улучшить свою производительность.

Более того, кетогенная диета также может улучшить выносливость и уровень энергии атлетов. Она снижает уровень усталости и снимает напряжение, что позволяет более эффективно выполнять тренировки.

Отрицательный эффект

Кетогенная диета могут вызвать риск ухудшения физической производительности у тех спортсменов, которые требуют больше углеводов для энергии, например, бегунов или пловцов. Углеводы считаются главным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности, их отсутствие может привести к быстрой усталости и падению производительности.

Кроме того, переход на кетогенную диету может вызвать другие побочные эффекты, такие как головокружение, тошнота, дисбаланс электролитов и другие проблемы со здоровьем.

Достоинства и недостатки кетогенной диеты для спортсменовДостоинстваНедостатки

В целом, принятие решения о переходе на кетогенную диету должно основываться на индивидуальных потребностях и целях спортсмена, а также на рекомендациях врача и диетолога.

Кетоз и холестерин: мифы и реальность

Уровень холестерина в крови во время кетоза

Многие люди не решаются на кетогенную диету из-за своих опасений по поводу уровня холестерина в крови. Однако, исследования показали, что уровень общего холестерина в крови уменьшается на кетогенной диете. Также, существенное уменьшение уровня триглицеридов и повышение уровня хорошего холестерина (HDL) становится видимо после нескольких недель перехода на этот режим питания.

Сатурированный жир и холестерин

Некоторые люди избегают кетогенной диеты из-за вашего высокого содержания насыщенных жиров. Но исследования по этому поводу показывают, что сатурированный жир не является негативным фактором для здоровья. Важно отметить, что источник насыщенных жиров является важным фактором. Кстати, рыбий жир, который широко используется в кетогенной диете — определенно является полезным источником.

Уровень холестерина: индивидуальный подход

Важно отметить, что уровень холестерина в крови — является индивидуальным фактором, который зависит от разных факторов в том числе генетики и образа жизни. Поэтому, перед началом кетогенной диеты рекомендуется пройти медицинское обследование. Это поможет оценить предрасположенность к заболеваниям сердца и подобрать наиболее подходящую диету для индивидуальных потребностей.

Итак, можно сделать вывод, что кетогенная диета не является опасной для уровня холестерина в крови. При этом, необходимо учитывать множество индивидуальных факторов, и настройку к этому режиму необходимо проводить с помощью доктора.

Кетоз и сахарный диабет: взаимосвязь и риски

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние организма, которое происходит при длительном отсутствии углеводов в питании. В это время организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, а процесс расщепления жира приводит к образованию кетоновых тел в крови.

Как связан кетоз с сахарным диабетом?

Кетоз может произойти у любого человека, но он является особенно опасным для людей, страдающих сахарным диабетом. Это связано с тем, что у них нарушается обработка глюкозы, а кетоз может привести к еще большему ухудшению этого состояния.

Какие риски связаны с кетозом при сахарном диабете?

Длительный кетоз может привести к многим проблемам, в том числе к угнетению иммунной системы, сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям почек, катаракте и другим проблемам со зрением.

Также кетоз может привести к уровню сахара в крови, которые слишком низкий или слишком высокий, что может привести к судорогам, потере сознания, а в редких случаях — к коме и смерти.

Вывод

Хотя режим питания, основанный на кетозе может оказаться полезным для некоторых людей, он является опасным для тех, кто страдает сахарным диабетом. Если вы имеете сахарный диабет, обратитесь к врачу, прежде чем начинать следовать этому режиму питания.

Кетоз и мозговая активность: взаимосвязь

Важность глюкозы для мозга

Мозг — это один из самых энергозатратных органов в организме. Он требует постоянного поступления энергии в виде глюкозы, чтобы поддерживать свою нормальную работу. Глюкоза — это основной источник энергии для мозга, и когда ее поступление уменьшается, могут возникать проблемы с мозговой активностью.

Влияние кетоза на мозговую активность

В кетозе организм переходит на горение жиров, чтобы получать энергию, вместо глюкозы. Этот режим питания может привести к уменьшению поступления глюкозы в мозг, и как следствие, к возможным проблемам с мозговой активностью.
Однако, некоторые исследования показали, что кетоз может улучшать некоторые аспекты мозговой работоспособности, такие как концентрация внимания и память. Это может быть связано с тем, что кетоз стимулирует производство кетоновых тел, которые могут использоваться мозгом в качестве альтернативного источника энергии.

Выводы

Хотя есть некоторые противоречивые данные о том, как кетоз влияет на мозговую активность, все же, важно учитывать, что мозг нуждается в постоянном поступлении глюкозы. Переход на кетогенную диету должен осуществляться под контролем специалиста и быть сбалансированным, чтобы ограничить негативные последствия на мозговую работоспособность.

Кетоз и сердечно-сосудистая система: что говорят исследования?

В последнее время кетогенная диета становится все более популярной среди людей, которые хотят похудеть. Но какие последствия это может повлечь для здоровья человека, особенно его сердечно-сосудистой системы?

Согласно некоторым исследованиям, кетогенная диета может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (LDL) в крови и повысить уровень «хорошего» холестерина (HDL). Это может быть полезно для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако есть и исследования, которые показали, что кетогенная диета может привести к повышению уровня мочевой кислоты в организме, что может усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как подагра или артериальная гипертензия.

Поэтому, прежде чем принимать решение о переходе на кетогенную диету, необходимо проконсультироваться с врачом и обсудить все возможные риски и побочные эффекты для вашего здоровья.

Кетоз и почки: побочный эффект или факт?

Что такое кетоз?

Кетоз – это режим питания, основанный на снижении уровня углеводов в рационе и увеличении доли жиров. При таком рационе организм вынужден переключиться на альтернативный источник энергии – кетоны, которые образуются при расщеплении жировых кислот в печени.

Как связан кетоз и работа почек?

Многие люди, особенно те, кто имеет проблемы с почками, опасаются применять режим питания кето. На самом деле, при переходе на такой рацион повышается нагрузка на почки, так как при выведении кетонов через мочу они могут вызывать образование камней.

Однако, у большинства здоровых людей почки прекрасно справляются с этой нагрузкой. Исследования показывают, что кроме некоторых единичных случаев, при правильном употреблении жиров, белков и углеводов, кето не повышает риск заболеваний почек.

Как минимизировать риск негативных последствий?

Для минимизации риска негативных последствий от кетоза следует следить за правильным балансом макронутриентов и обеспечить себя достаточным количеством витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости для облегчения выведения кетонов из мочи. Также необходимо следить за соблюдением рекомендаций по дозировке медикаментов, принимаемых при нарушении функции почек, и посоветоваться с врачом, прежде чем начинать кето-режим питания.

• Вывод: Кето может повышать нагрузку на почки, но при правильном употреблении не влияет на здоровье почек у большинства здоровых людей. Рекомендуется следить за балансом питания и обращаться к врачу, прежде чем начинать кето режим питания, если есть какие-то проблемы с почками.

Кетоз и щитовидная железа: нужно ли беспокоиться?

Кетогенная диета и влияние на щитовидную железу

Щитовидная железа ответственна за производство гормонов, которые контролируют метаболизм в организме. Однако, кетогенная диета может оказать влияние на щитовидную железу, вызвав изменения в уровне гормонов.

Исследования показали, что на длительных этапах кетогенной диеты уровень гормона тиреоидного стимулирующего гормона (ТТГ) может увеличиться. Однако, некоторые исследования также показали, что это увеличение связано с уменьшением уровня тироксина.

Какие побочные эффекты могут быть?

Некоторые побочные эффекты кетогенной диеты могут влиять на щитовидную железу. Например, дефицит йода, который является важным элементом для функционирования щитовидной железы, может возникнуть из-за ограничения источников углеводов.

Кроме того, кетогенная диета может вызвать изменения в уровне гормонов, что может повлиять на работу щитовидной железы. Поэтому, перед началом кетогенной диеты лучше проконсультироваться с врачом и протестировать уровень гормонов щитовидной железы.

Вывод

Кетогенная диета может оказать влияние на щитовидную железу и уровень гормонов. Однако, при правильном подходе и проконсультировавшись с врачом, можно снизить риски возможных побочных эффектов. Важно следить за состоянием здоровья, обеспечивать достаточное поступление йода и других необходимых элементов.

Кетоз и головная боль: почему возникает и как избежать?

Кетогенная диета — это режим питания, основанный на уменьшении углеводов и увеличении потребления жиров и белков. Ее главная цель — достижение состояния кетоза, когда организм начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве источника энергии. Но некоторые люди могут испытывать головную боль во время кетоза.

Одной из основных причин головной боли является нехватка воды, что особенно важно при кетозе. Увеличение потребления жиров может привести к увеличению потребности в воде и соли. Поэтому важно пить достаточно воды и увеличивать потребление соли, чтобы избежать головных болей.

Другой причиной могут быть недостаточное потребление калорий или микронутриентов, таких как магний и кальций. В таком случае можно дополнить свой рацион питания витаминно-минеральными комплексами, чтобы избежать дефицита некоторых витаминов и минералов.

Также головные боли могут быть вызваны переизбытком белков или кетонов в крови, что может привести к повышению уровня аммиака и мочевины в крови. Поэтому важно следить за своим рационом и не превышать допустимую норму белков и жиров.

Кетоз и запах изо рта: как избежать неприятных последствий

Кетоз — это режим питания, основанный на снижении уровня углеводов и повышении употребления жиров и белков. Хотя данный метод питания имеет некоторые преимущества, такие как снижение веса и улучшение общего здоровья, одним из побочных эффектов кетоза может быть неприятный запах изо рта.

Запах изо рта во время кетоза может возникать из-за выделения ацетона через дыхание, который образуется при расщеплении жиров в кетоновые тела. Такой запах может быть достаточно насильственным, что может привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в общении с другими людьми.

Чтобы избежать такого неприятного эффекта, рекомендуется увеличить потребление воды, что может помочь уменьшить концентрацию кетоновых тел в моче и снизить запах изо рта. Также можно использовать жвачки, содержащие ксилитол, который помогает бороться с бактериями во рту и уменьшать запах.

Некоторые продукты также могут помочь справиться с запахом изо рта во время кетоза. Например, свежие овощи и фрукты, такие как яблоки и морковь, могут помочь заменить запах ацетона на более свежий и приятный. Также стоит убедиться, что рацион включает достаточное количество белков и жиров для поддержания уровня глюкозы в крови в норме, что также может уменьшить запах изо рта.

• Увеличение потребления воды;
• Использование жвачек с ксилитолом;
• Включение свежих овощей и фруктов в рацион;
• Поддержание уровня глюкозы в норме.

В целом, запах изо рта во время кетоза может быть неприятным, но это не обязательно связано со здоровьем. Следует обратить внимание на уровень потребления воды и белков, а также использовать жвачки с ксилитолом и добавлять свежие овощи и фрукты в рацион, чтобы уменьшить этот эффект.